Toca con tu mano izquierda el hombro derecho. ¿Notas cómo se contrae el pecho? El músculo que se acorta al hacer este gesto se llama pectoral mayor. El nombre engaña, ya que si lo comparamos con otras regiones del cuerpo, esta zona frontal está muscularmente poco cubierta. Para conseguir un pectoral imponente tendrás por tanto que emplear todas sus fibras. Este entrenamiento de fuerza te ayudará, ya que emplea distintos agarres, ángulos y asistencias. Tómatelo a pecho 2-3 veces por semana (calienta antes 10 minutos, preferiblemente con la cross-trainer).
Press de banca con barra
Para pecho y tríceps
A
B
A) Túmbate en el banco plano, con los pies en el suelo. Agarra la barra con una separación mayor a la anchura de tus hombros, con los brazos estirados por encima del pecho.
B) Baja el peso hasta que toque el pecho. Descansa y vuelve a subirlo. No arquees mucho la espalda. De 15 a 20 repeticiones.
Opción 1: Regular la intensidad
Alta: Cuando se cansen los músculos, no lo dejes; sigue con una pareja que te ayude a hacer 2-3 repeticiones más.
Baja: Sustituir la barra por dos mancuernas, ya que éstas se pueden dejar caer si te fallan las fuerzas.
Opción 2: Desactivar los utensilios
Haz flexiones: Con las manos como mínimo al ancho de los hombros, mantén el cuerpo en línea recta. ¿Es demasiado fácil? Pues colócate una mochila y ve cargándola de bolígrafos.
Flexiones con pelota suiza
Para tríceps, tronco y pecho
A
B
A) Apoya las espinillas sobre la pelota en posición de flexión. Colócate de forma que tobillos, caderas y hombros formen una línea. Las manos en el suelo a la anchura de los hombros.
B) Desciende, sin que las caderas se hundan. Extiende poco a poco los brazos.De 6 a 12 repeticiones.
Opción 1: Regular la intensidad
Alta: En lugar de apoyar las tibias sobre el balón, apoya las puntas de los pies. ¿Demasiado fácil? Eleva una pierna.
Baja: Piernas hacia atrás, hasta que sobre la pelota esté la pelvis. Si es necesario, eleva las manos con un step.
Opción 2: Desactivar los utensilios
Sustituye la pelota por una silla y apóyate con los dedos. Un truco para activar más fibras musculares es colocar bajo los pies una botella de agua caliente llena.
Flexiones con pelota suiza II
Tríceps, tronco y parte inferior del pecho
A
B
A) Apoya las manos a la anchura de los hombros sobre la pelota y colócate en posición de flexiones, con los pies separados. Estira los brazos, mantén el cuerpo en tensión y la espalda recta.
B) Acerca el tronco a la pelota, para en el punto más bajo, y estira lentamente los brazos. De 6 a 10 repeticiones.
Opción 1: Regular la intensidad
Alta: Separa más las manos, y aprieta el balón con las manos en cada movimiento.
Baja: Hincha bien la pelota. Cuanto más aire tenga más estabilidad te aporta y más fácil resulta el ejercicio.
Opción 2: Puedes cambiar la pelota por la silla
O usar una botella de agua caliente para hacerlo más exigente, pero esta vez bajo las manos.
Press de banca inclinado con mancuernas
Tríceps y zona superior del pecho
A
B
A) Coloca el respaldo de un banco reclinable a 45-60 grados y coge dos mancuernas. Sostén las mancuernas y estira los brazos hacia el techo.
B) Dirige las pesas hacia el cuerpo, de nuevo hacia la posición inicial. ¡No dejes que las pesas se choquen! De 8 a 12 repeticiones.
Opción 1: Regular la intensidad
Alta: Al subir las pesas, gira los antebrazos para que las palmas de las manos se miren entre sí.
Baja: En lugar de realizar el ejercicio con mancuernas, utilizar una multipresa.
Opción 2: Desactivar los utensilios
Trabaja como grúa urbana: Encuentra un camión aparcado, adelanta una pierna, inclínate hacia delante y empuja con fuerza durante 15-20 segundos
Press de pecho con tubo
Para tríceps y pecho
A
B
A) Engancha el tubo a una viga, ponte de espaldas, con la columna erguida, agarra las asas y mantenlas cerca del cuerpo. Los puños han de quedar a pocos centímetros del pecho.
B) Estira los brazos, para un momento y vuelve lentamente. Mantén la espalda erguida. De 12 a 15 repeticiones.
Opción 1: Regular la intensidad
Alta: Enrolla el tubo varias veces alrededor de la viga. Así aumentará la tensión de la goma elástica.
Baja: Retrocede unos centímetros, para que la tensión disminuya. Y, en posición de lunge estarás más seguro.
Opción 2: Desactivar los utensilios
Puedes usar un pañuelo largo en lugar de un tubo. Agárralo fuerte, y desplázate con pequeños pasos hacia atrás. Estira los brazos hasta la posición final.
Pull-over con disco
Para espalda y pecho
A
B
A) Sujeta el disco con ambas manos, túmbate sobre el banco y deja los pies apoyados en el suelo. Sostén el disco por encima del pecho, con los brazos casi totalmente estirados.
B) Lleva el peso de manera controlada hacia atrás, sin cambiar la flexión en los codos. Y regresa de nuevo. De 12 a 15 repeticiones.
Opción 1: Regular la intensidad
Alta: Sustituir el disco por una barra en Z. Cargar un poco más de peso pero, a cambio, hacer sólo 8-10 repeticiones.
Baja: Hazlo todo con un tubo (ver ejercicio 5), que puedes enganchar por ejemplo a una estufa.
Opción 2: Desactivar los utensilios
Túmbate sobre el sofá o la cama, llena un cubo de fregar con agua, agárralo desde abajo por su asa
(las manos muy juntas). Sube y baja el cubo.
Press de banca en pelota suiza
Para tríceps, hombros, tronco y pecho
A
B
A) Túmbate boca arriba sobre la pelota. Sostén
dos mancuernas, con los brazos casi estirados. Intenta mantener el tronco, las rodillas y los hombros en línea recta.
B) Baja el peso, hasta que los brazos toquen la pelota. Sube inmediatamente. De 10 a 15 repeticiones.
Opción 1: Regular la intensidad
Alta: Llevar alternativamente un brazo hacia arriba y el otro hacia la cadera: esto exige coordinación.
Baja: Deslízate hacia atrás hasta que la pelvis se apoye ligeramente sobre la pelota.
Opción 2: Desactivar los utensilios
Ejecuta el ejercicio sobre el suelo. Túmbate sobre una toalla. Para sustituir las mancuernas: cajas de botellas (agarrar lateralmente).
Flexiones sobre barra
Tríceps, hombros, tronco y porción interior del pecho
A
B
A) Colócate en posición de flexiones, con las manos en la barra. Pon una manta gruesa bajo los discos, para que no salgan rodando. Mantén el cuerpo formando una línea recta.
B) Baja todo lo posible el tronco, y vuelve a subir. Hazlo lento, para que la barra no se desplace. De 6 a 10 repeticiones.
Opción 1: Regular la intensidad
Alta: Haz las flexiones con dos mancuernas, colocadas bajo los hombros. Si no, hazlo como arriba.
Baja: Apoya las rodillas para hacer el ejercicio, pero haz a cambio entre 20 y 25 repeticiones, a cámara lenta.
Opción 2: Desactivar los utensilios
Hazlo en un suelo pulido. Coloca las manos sobre dos fundas de plástico. Lo que se pretende es que aporten algo de inestabilidad, sin que lleguen a deslizarse.
