Si acudes regularmente al gimnasio, seguro que alguna vez has escuchado esta queja: «Tío, gano músculo aquí y allá. Pero en los hombros, nada». Los dolores y molestias propias de los ejercicios de hombros hacen que no los entrenemos como deberíamos. El secreto no es evitar el dolor. En lugar de eso, añade movimientos que te refuercen las articulaciones. Sigue la siguiente rutina como parte del entrenamiento de todo el cuerpo o para el día que trabajes la parte superior.
ress en suelo (3 ó 4 series de 6 a 8 repeticiones)
Este movimiento limita la extensión del hombro; es decir, el estiramiento de los músculos de la parte delantera del hombro cuando bajas las pesas. Forzar demasiado la parte delantera desestabiliza esa zona y lleva a lesiones. Es un buen sustituto para la pesa de banca cuando los hombros te duelan, o periódicamente para reducir el esfuerzo.
Remo con barra (3 ó 4 series de 6 a 8 repeticiones)
Demasiados hombres se centran en los «músculos de espejo», como el pecho y los brazos. Los ejercicios que usan los músculos de la espalda proporcionan equilibrio al plan de entrenamiento y ayudan a mantener el movimiento natural de los hombros para evitarte debilidades y dolor.
alón con agarre invertido (2 ó 3 series de 10 a 12 repeticiones)
El ángulo del cuerpo reduce el esfuerzo del manguito rotador, mejorando la estabilidad de la articulación del hombro.
Elevación frontal con mancuernas (2 ó 3 series de 10 a 12 repeticiones)
Los músculos que rodean a la articulación del hombro y el omoplato están activados para que puedas generar más músculo y reforzar los hombros al mismo tiempo.
Remo con codos altos en polea (2 ó 3 series de 12 a 15 repeticiones)
Trabajarás los músculos más pequeños de la espalda, mantendrás la rotación y fuerza de los hombros y mejorarás la fuerza del trapecio, todo ello mejorando la estabilidad de los omoplatos y las articulaciones del hombro.
Rotación externa tumbado de costado (2 ó 3 series de 12 a 15 repeticiones)
Como estás de costado, activas los músculos del manguito rotador de la parte trasera del hombro; estos ayudan a mantener la postura del hombro durante la actividad. El ejercicio también reduce el riesgo de tendinitis del manguito rotador. Y limita el impacto sobre los hombros, una dolencia que ocurre cuando la parte delantera del omoplato presiona los músculos o tendones del manguito rotador al levantar el brazo.
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