Deja de mirarte en el espejo. Son precisamente los músculos que no puedes ver los que debes trabajar. Los músculos posteriores son vitales para estabilizarte cuando entrenas. Si no los fortaleces la probabilidad de sufrir lesiones aumenta. Ponte a prueba con estos tres ejercicios y corrige los puntos débiles.
Ejercicio 1: 20 curls de pierna con pelota suiza
Túmbate boca arriba en el suelo y pon los gemelos y los tobillos encima de la pelota suiza. Estira los brazos a un ángulo de 45 grados respecto al torso, con las palmas hacia arriba. Levanta las caderas y tira de los tobillos hacia ti, de manera que la pelota ruede lo más cerca posible del trasero. Descansa un segundo y, luego, haz rodar la pelota hacia la posición inicial y baja las caderas. Esto es una repetición.
Si no puedes hacerlo, quiere decir que tienes los isquiotibiales débiles. Éstos son los tres músculos que forman la parte posterior del muslo y que te permiten flexionar y girar la pierna y estirar el muslo. Tener los isquiotibiales débiles te desequilibra, lo que puede causar lesiones en las rodillas, las caderas y la parte baja de la espalda.
Corrección
Un buen ejercicio para fortalecer estos músculos es el peso muerto rumano una vez a la semana con tres series de ocho repeticiones. Luego haz tres series de curl de pierna con pelota suiza con tantas repeticiones como puedas.
Ejercicio 2: 5 segundos en posición de «ala de murciélago»
Túmbate boca abajo en un banco con dos mancuernas pesadas (cada una debe pesar alrededor de un 25% de tu peso). Levanta las mancuernas hacia la caja torácica de manera que los pulgares se acerquen a las axilas. Junta los omoplatos durante cinco segundos cuando tengas las mancuernas arriba y luego baja las pesas.
Si no puedes hacerlo, significa que tienes los romboides débiles. Estos músculos están unidos a los omoplatos y a la columna vertebral y son necesarios para mantener la fortaleza de los brazos y del pecho.
Corrección
Empieza con un peso mucho menor y aguántalo durante un segundo solamente. Una vez por semana, haz tres series de ocho repeticiones hasta que puedas levantar más peso.
Ejercicio 3: 5 dominadas en barra fija
Cuélgate de una barra con las manos por encima de la cabeza. Mantén los brazos ligeramente separados de los hombros, dobla las rodillas y cruza los tobillos. Ahora levanta el pecho hasta la barra.
Si no puedes hacerlo, necesitas fortalecer los dorsales anchos, dos músculos triangulares que pasan por la columna vertebral y las caderas y llegan hasta los brazos. Son importantes para mantener una buena postura.
Corrección
Cuenta las veces que puedes subir sin parar. Réstale una repetición y haz tres series del número resultante.
Si no puedes hacer ni una, haz dos o tres series de entre tres y cinco repeticiones sólo bajando (pídele ayuda a alguien para llegar arriba de la barra o usa la máquina de dominadas). Añade tres series de remo con mancuernas, con ocho repeticiones por serie.
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