Esta parte va ir centrada en dar forma a la espalda.
La prueba: retracción escapular isométrica
¿Retracción? qué? Recuerda esta frase, porque podría ser la mejor vara de medir tu capacidad real en la sala de pesas. Esta prueba es perfecta para medir la fuerza y resistencia de los romboides y del trapecio medio e inferior; músculos de la espalda que juntan las escápulas y las bajan. Si suspendes, querrá decir que probablemente no tienes suficiente estabilidad escapular, y eso puede afectar a la postura. Ambos problemas pueden afectar a tu rendimiento prácticamente en todos los ejercicios del tren superior, como el press de banco o el curl de brazos.
EMPIEZA POR AQUÍ
Coloca una barra sobre un soporte aproximadamente 1,30 m. por encima del suelo y sitúa un banco frente al soporte, a un metro y medio más o menos. Con una separación entre manos equivalente a la de los hombros, pásalas por encima y sujeta la barra, y cuélgate de forma que el cuerpo trace una línea recta de los tobillos a la cabeza. La cabeza debería estar a la misma altura que el banco. (Si no, ajusta la barra). Aprieta el vientre como si fueran a darte un puñetazo en la barriga y tensa los glúteos.
AHORA PONTE A PRUEBA
Sin doblar los brazos, aprieta y tensa las escápulas. Mantenlas así sin destensar el vientre ni los glúteos en ningún momento. Empieza a contar. Ese es el momento de la verdad.
Apruebas si?
Puedes mantener exactamente esa posición 30 segundos. Plantéate esta postura como si lo que intentaras fuera alejar las escápulas de las orejas, y mantén la posición.
Suspendes si…
Las escápulas se te separan demasiado pronto. Si no puedes mantener el cuerpo rígido – por ejemplo, si la cadera empieza a ceder -, es que la musculatura del tronco está cediendo demasiado pronto. Acerca el banco, situándolo bajo las rodillas, y vuelve a probar. Si te falla el agarre, usa tiras de sujeción para hacer la prueba, pero en ese caso también tendrás que trabajar la musculatura de agarre. Continúa al tercer paso.
SOLUCIONA EL PROBLEMA
Usa el remo invertido para mejorar. Empieza como antes, pero esta vez flexiona los codos y acerca el pecho a la barra. Cuando toques la barra con el pecho, haz una pausa de 1 segundo. Luego baja el cuerpo en tres segundos, hasta dejarlo muerto. Completa tres series de 10 repeticiones, descansando 60 segundos entre series. Repite el ejercicio tres veces por semana durante cuatro semanas.
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