Hoy vamos a aprender a cómo hacer remo, ya que es uno de los mejores ejercicios para tu espalda y he visto a muchos «personal-trainers» decirle a sus alumnos que lo hagan de una forma que es totalmente incorrecta y que es perjudicial para el correcto desarrollo tanto te los músculos de la espalda, como de la misma columna vertebral. Éste es un ejercicio clave que iremos introduciendo en las rutinas de los próximos días. A continuación te muestro cómo poner cada parte del cuerpo correctamente:
PIERNAS
Siéntate con las piernas semiflexionadas, sin bloquear las rodillas, y mantenlas así durante todo el movimiento. Si flexionas y estiras las piernas alternativamente, los cuádriceps te ayudarán a levantar el peso, con lo que los músculos de la espalda trabajarán menos.
PIES
Los pies deben estar apoyados en las plataformas en todo momento. Si el reposapiés es una barra curva que no te permite apoyar toda la planta, hinca los talones. Si levantas un pie al tirar, te desequilibrarás y sobrecargarás la rodilla de la pierna con la que estés haciendo fuerza.
MUÑECAS
No dobles las muñecas hacia dentro al tirar, porque podrían fallarte antes los músculos de los antebrazos que los de la espalda. Mantén las muñecas rectas para repartir mejor el esfuerzo en los brazos. Así incidirás más en los músculos de la espalda y de los hombros.
OJOS
Mira las asas cuando las tengas delante, pero no bajes la barbilla para seguirlas con la mirada cuando las acerques al cuerpo. Debes mirar siempre al frente.
CABEZA
Mantén la cabeza y el cuello alineados con la columna durante todo el movimiento. Si giras la cabeza o la levantas, puedes hacerte daño en los músculos del cuello, que ya están contraídos a causa del ejercicio.
ABDOMINALES
Las asas deben terminar su recorrido junto a la parte superior del abdomen, justo por debajo del pecho. Si notas que las escápulas suben al tirar, significa que estás colocando las asas demasiado altas.
TRASERO
Siéntate con la polea alineada con el centro del cuerpo. Si estás desplazado hacia un lado, puede que eso influya en el ángulo del ejercicio y te cueste más mantener las muñecas alineadas con los antebrazos.
BRAZOS
Deja que el peso de las placas te estire los brazos hacia el frente al principio del movimiento. A medida que el tronco recupera la verticalidad, flexiona lentamente los brazos para ayudar a tirar de las asas en dirección al cuerpo.
CODOS
No bloquees los codos al comenzar el ejercicio. Cuando tires de las asas en dirección al tronco, concéntrate en llevar los codos atrás.
ZONA LUMBAR
La parte baja de la espalda debe permanecer lo más recta posible. Si te encorvas, forzarás innecesariamente la zona lumbar y la columna. Si te cuesta hacer el ejercicio sin curvarte, posiblemente hayas puesto demasiado peso.
Fortalece la zona lumbar
La región lumbar es un grupo muscular del que nadie se acuerda hasta que duele. Pero lo cierto es que esta parte del cuerpo es primordial para ganar salud y fuerza.
Trabajar la parte baja de la espalda contribuye a que el resto de los músculos aumenten de tamaño y ganen fuerza de forma rápida y segura. La zona lumbar es un importante grupo muscular estabilizador que trabaja conjuntamente con los abdominales para que tengas una buena postura corporal. Por eso es fundamental para cualquier ejercicio que requiera una espalda recta.
Sin embargo, no debes trabajar la región lumbar al principio del entrenamiento, porque entonces esa zona queda demasiado debilitada y no desempeña bien su función de sostén al ejercitar otros grupos musculares primarios y secundarios. Mejor empieza por la parte superior de la espalda y luego trabaja la inferior.
UN EJERCICIO BÁSICO
El remo sentado es ideal para desarrollar la espalda, pero si te doblas por la cintura durante el ejercicio, ayudarás a aislar mejor los músculos de la zona lumbar.
CÓMO SE HACE
Siéntate en la máquina de remo (o frente a una polea baja) con los pies completamente apoyados en los reposapiés y las piernas semiflexionadas. Dóblate por la cintura sin curvar la espalda y coge las asas con las palmas enfrentadas. Estíralas lentamente en dirección al cuerpo al tiempo que te inclinas hacia atrás hasta que el tronco esté perpendicular al suelo. Las asas deben acabar su recorrido justo debajo del pecho a la vez que el cuerpo recupera la verticalidad. Detente un instante y dóblate de nuevo hacia delante por la cintura a la vez que estiras los brazos frente a ti, hasta regresar a la posición inicial.
Variaciones
Agarra bien las asas para que no te resbalen. Si se te cansan los bíceps antes que los músculos de la espalda, coloca los pulgares en el mismo lado que el resto de los dedos, de forma que las manos sujeten las asas como ganchos en lugar de agarrarlas. Esta técnica puede utilizarse con cualquier ejercicio de tracción para la espalda y sirve para involucrar menos a los bíceps.
Con el mismo objetivo puedes llevar a cabo el siguiente ejercicio. En lugar de utilizar los brazos para tirar del peso hacia el cuerpo, pon alguna placa menos y mantén los brazos extendidos (sin bloquear los codos) durante todo el movimiento. Al doblarte sólo por la cintura, la parte superior de la espalda y los bíceps no te ayudan, con lo que aíslas los músculos de la zona lumbar.
Y apunta más alto. En lugar de tirar de las asas hacia el estómago, llévalas al centro del pecho. Con esta variación aíslas una porción mayor del trapecio, el gran dorsal y el romboide.
¡NO TE PIERDAS MAÑANA LA SEGUNDA PARTE!
