Si llevas tiempo trabajando los abdominales y no consigues un six-pack es que necesitas una dieta adecuada y un buen programa de ejercicios. Te aconsejamos que dejes los abdominales para el final de la sesión.
El ejercicio principal
El ejercicio abdominal más popular, el crunch, continúa siendo una de las mejores formas de esculpir un vientre torneado.
¿Cómo se hace?
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Cuando empieces a expulsar el aire, mueve lentamente la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se separen del suelo. Imagina que estás acercando las costillas a las caderas, como si la parte central del cuerpo fuera un acordeón. Para un instante y regresa a la posición inicial al tiempo que coges aire.
Variaciones
Levanta los pies. El crunch tradicional trabaja sobre todo la parte superior del recto abdominal (el grupo muscular que da forma al six-pack). Para poner más énfasis en la parte inferior, mantén las rodillas flexionadas pero levanta los pies un par de centímetros del suelo.
Manos al pecho antes de descansar. La dificultad cambia según donde pongas las manos. Si no puedes completar la última repetición de una serie, saca las manos de detrás de las orejas y crúzalas por delante del pecho. Así desplazarás parte del peso corporal y podrás hacer uno o dos crunches más.
Aumenta la resistencia. Los hombres que están en buena forma generalmente tienen un peso corporal menor, con lo que los ejercicios de abdominales les resultan más sencillos y también menos efectivos. Para asegurarte de agotar los músculos abdominales, utiliza pesas, balones medicinales o poleas.
Manos
No pongas las manos en la nuca. Cuesta resistir la tentación de tirar del cuello hacia delante. Mejor coloca los dedos detrás de las orejas, sin hacer fuerza, o cruza las manos sobre el pecho.
Espalda
No subas más de 45 grados. A partir de ese punto se implican mucho la espalda y los flexores de la cadera en lugar de los abdominales.
Cabeza
Mantén la cabeza alineada con la columna (si la giras, puedes provocarte una distensión en el cuello). Dirige la mirada hacia arriba en todo momento.
Boca
Respira con normalidad. Si expulsas el aire con fuerza al contraer el abdomen, perderás energía en lugar de conservarla. Coge aire al bajar y suéltalo al subir.
Hombros
La mayoría de gente desplaza los hombros hacia delante y hacia arriba, lo que provoca tensión en la parte superior de la espalda y en el cuello y hace que el crunch sea más fácil y menos efectivo. En lugar de ello, concéntrate en doblar el tronco hacia delante, manteniendo los hombros y la parte superior de la espalda rectos (no curvados) al contraer el abdomen.
Abdominales
Aprieta los abdominales. Al mantenerlos contraídos durante todo el ejercicio, trabajas el transverso del abdomen, una delgada banda muscular que comprime todo el abdomen. Si fortaleces este músculo, mejorarás tu postura corporal y se te verá el vientre más plano.
Zona lumbar
El coxis y la zona lumbar no deben despegarse del suelo en ningún momento. Si notas que la región lumbar se separa del suelo es porque has subido más de lo que es necesario para aislar los músculos abdominales.
Pies
Separa los pies aproximadamente el ancho de las caderas y apóyalos bien en el suelo. No los enganches por debajo de algo porque entonces parte del esfuerzo se traslada a los flexores de la cadera, los músculos que unen la parte frontal del tronco a las piernas.
No te pierdas el especial de hombros que vendrá próximamente.
