Si quieres aprovechar un rato libre para entrenar los abdominales dondequiera que estés, necesitas ejercicios que requieran escasa preparación y puedan hacerse sin material adicional. Este entrenamiento avanzado cumple ambas condiciones.
Método:
triseries
Grupos musculares:
abdominales superiores, inferiores y oblicuos
Instrucciones:
el calentamiento es una combinación de boxeo de sombra (5 minutos) y sentadillas (40 repeticiones). Luego comienzas la primera de las 2 triseries. Es decir: elige 3 ejercicios distintos y haz una serie de cada uno sin descansar. Descansa 30 segundos y a continuación haz la siguiente triserie. Intenta llegar a 3 triseries.
Lo adecuado son 3 sesiones por semana.
CONSEJO COACH:
En cualquier fase del ejercicio tienes que ser capaz de congelar el movimiento. Solo así obtendrás el máximo beneficio. Si te ayudas del impulso, el efecto del entrenamiento es menor y el riesgo de lesión aumenta.
Crunch con estiramiento
Grado de dificultad:
nivel avanzado.
Paso A:
túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, junta las plantas de los pies y deja caer las rodillas a los lados. Extiende los brazos y aprieta la palma de una mano contra el dorso de la otra por encima de la pelvis.
Paso B:
con la mirada fija en las manos, separa los hombros del suelo, aguanta la contracción un instante y baja otra vez.
Entrenamiento: 12 a 15 repeticiones.
Consejo experto:
cuanto más cerca tengas los pies de la pelvis, más difícil es el ejercicio. Variación: manos en las sienes, codos abiertos.
Crunch con piernas separadas
Grado de dificultad:
nivel avanzado.
Paso A:
túmbate boca arriba con los brazos en el aire paralelos al cuerpo. Separa un poco del suelo la pierna izquierda y sube del todo la pierna derecha.
Paso B:
cambia las piernas de posición: baja y extiende del todo la pierna derecha al tiempo que subes la izquierda y elevas el tronco en dirección a la rodilla.
Entrenamiento: 12 a 15 repeticiones.
Consejo experto:
en lugar de mantener los brazos paralelos al suelo, también puedes levantarlos en dirección al tobillo de la pierna elevada.
Crunch con los pies en alto
Grado de dificultad:
nivel avanzado.
Paso A:
túmbate boca arriba y extiende los brazos y las piernas en vertical.
Paso B:
eleva lentamente la cabeza y los hombros, intenta tocarte la punta de los pies con los dedos.
Entrenamiento: 12 a 15 repeticiones.
Consejo experto:
no hagas el ejercicio bruscamente. La ejecución lenta disminuye el riesgo de lesión y además supone un estímulo mayor para las fibras musculares.
Crunch inverso avanzado
Grado de dificultad:
nivel avanzado.
Paso A:
túmbate boca arriba y junta las manos por detrás de la cabeza. Flexiona la pierna izquierda en el aire y cruza la tibia derecha sobre la rodilla izquierda.
Paso B:
levanta un poco los hombros al tiempo que acercas la rodilla a la cabeza. Aguanta un instante en el punto de máxima tensión y regresa a la posición inicial. Cambia de lado al terminar la serie.
Entrenamiento: 12 a 15 repeticiones.
Consejo experto:
puedes aumentar la dificultad del ejercicio extendiendo los brazos por detrás de la cabeza. Incluso puedes sujetar unas mancuernas.
Escarabajo
Grado de dificultad:
nivel avanzado.
Paso A:
túmbate boca arriba. Extiende la pierna derecha y el brazo izquierdo, y flexiona la pierna izquierda en el aire. Levanta el hombro derecho y toca con la mano la punta del pie izquierdo.
Paso B:
extiende la pierna izquierda y el brazo derecho, flexiona la pierna derecha en el aire y toca la punta del pie derecho con la mano izquierda. Cambia de lado en cada repetición.
Entrenamiento: 12 a 15 repeticiones.
Consejo experto:
puedes aumentar la dificultad manteniendo las escápulas separadas del suelo en todo momento y evitando apoyar en el suelo la pierna estirada.
Elevación de rodillas tumbado
Grado de dificultad:
nivel básico.
Paso A:
túmbate boca arriba con las manos junto a los glúteos, las palmas hacia abajo y las piernas flexionadas.
Paso B:
levanta las rodillas en dirección a la caja torácica y regresa lentamente a la posición inicial.
Entrenamiento: 8 a 10 repeticiones.
Consejo experto:
si quieres más dificultad, no dejes que los pies toquen el suelo entre repeticiones. La musculatura del cuello debe permanecer relajada durante todo el ejercicio.
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