Johnnie Jackson es uno de esos culturistas que es capaz de subirse a una tarima y a la vez competir en powerlifting. Su espalda es una de las más fuertes y musculadas del mundo. En este artículo describimos una de sus rutinas de espalda. Los ejercicios son los siguientes:
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EJERCICIO |
SERIES |
REPETICIONES |
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Peso Muerto |
2 (calentamiento) 3-4 |
10, 10,8-10 |
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Jalón dorsal al frente |
5 |
15-20 |
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Remo en Barra T |
2 (calentamiento) 3 |
10 10 |
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Remo inclinado |
3 |
10
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Remo en polea baja |
1 (calentamiento) 2 |
15 15-20 |
| Dominadas | 3 |
10 |
1.-Peso Muerto: haciendo dos series ligeras (140 kilos), subiendo progresivamente hasta llegar a las series efectivas más pesadas. Realiza en total 4 series. Según Johnnie: « el peso muerto calienta todo el cuerpo y también es donde voy a mover la mayor cantidad de peso, por eso lo pone al principio, cuando está más fresco» .
Lo realiza de la siguiente forma: con los pies descalzos y planos y una separación similar a la de los hombros, se agacha y coge la barra justo por fuera de sus rodillas. La barra queda rozando sus espinillas y con el pecho expandido y la espalda plana sube la barra extendiendo las caderas y las rodillas explosivamente hasta alcanzar la posición erguida; mantiene la barra siempre lo más cercana al cuerpo. Desde arriba tensa todo el cuerpo y luego procede a descender la barra siguiendo el mismo sendero hasta el suelo.
El hecho de hacer descalzo el peso muerto es debido a que de esta forma incrementa la estabilidad y le ayuda a mover más peso.
2.- Jalón dorsal: realiza 5 series comenzando con 50 kilas y subiendo hasta rellenar toda la pila de placas.
La forma en la que ejecuta el ejercicio es la siguiente: Utiliza un agarre por encima y una gran separación de las manos, cogiendo la barra por los extremos angulados. Con los abdominales apretados, la espalda ligeramente arqueada y los pies plantados en el suelo, Johnnie contrae las paletillas de los hombros hasta juntarlas y dirige con los codos la barra hacia el pecho superior. Realiza un pequeña pausa antes de volver a la posición inicial.
Es importante utilizar sólo una ligera inclinación hacia atrás, pues si os reclináis demasiado este ejercicio se convierte en un movimiento para la espalda baja, no para dorsales. Además ejerce demasiada presión sobre la zona inferior de la columna.
La última serie de este ejercicio es descendente. Bajando a 170 Kilos con 20 repeticiones, después a 135 kilos con 15 y finalmente a 112 kilos con 12 repeticiones.
3.- Remo en Barra T: En la primera serie carga la barra con tres discos de 20 Kilos y realiza 10 repeticiones. En la segunda serie utiliza cuatro discos del mismo peso y el mismo número de repeticiones. Estas dos series son las de «calentamiento». En las siguientes series mete cinco discos, luego 7 y finalmente 10. Acaba el ejercicio con una serie descendente.
Tras un corto descanso pasa a un remo inclinado.
4.- Remo inclinado con barra: En este ejercicio utiliza un inusual agarre estrecho porque de esta forma consigue una mejor contracción en la espalda.
Realiza tres series seguidas mientras incrementa el peso hasta los 180 kilos para hacer 10 repeticiones. Se inclina hacia delante doblándose por la cintura hasta que el torso queda ligeramente por encima de la linea paralela con el suelo, situando la barra colgando frente a las espinillas. Tira de la barra hacia el abdomen, llevando los codos apuntando al techo y por encima del nivel de la espalda, expulsando el aire antes de bajar el peso. Sin que la barra toque el suelo aspira y realiza otra repetición.
5.- Remo sentado en polea: se sienta recto en la banca frente a la pila de placas. Apoya los pies contra la plataforma con las rodillas ligeramente flexionadas, se inclina el agarre estrecho y coge el agarre estrecho en forma de D. Desde este punto tira de 50 kilos y empieza. Se sienta erguido y tira del cable hacia la sección media, manteniendo los codos cercanos al cuerpo, apretando hasta que el agarre llega a su cuerpo.
En cada repetición extiende por completo los brazos al tiempo que se inclina un poco hacia delante en lugar de permanecer sentado recto durante toda la serie. En palabras de Jhonnie: » Debemos buscar el máximo estiramiento. Si no estiramos completamente esteremos entrenando sólo una parte del músculo. Usar un recorrido completo nos proporcionará más beneficios. Sin embargo, es importante no inclinarse hacia atrás en la posición final pues esto significará que has elegido un peso que en realidad no puedes manejar».
6.- Dominadas: El último ejercicio le sirve para liquidar la espalda y dejarla congestionada al máximo. Realiza dominadas con un agarre amplio, yendo desde una posición de colgado por completo de la barra hasta que su barbilla la supera. Se asegura que los codos están separados de los costados durante toda la serie.
Johnnie admite que sus sesiones no varían excesivamente entre la época fuera de temporada y la fase pre-competición. Siempre realizas series pesadas y duras. El único elemento que cambia es la cantidad de peso, que se reduce un poco. « Cuando te preparas para una competición no hay suficiente combustible y usar un peso más ligero es para ser precavido y no tener una lesión que me aparte de la competición»
En la siguiente tabla describo como distribuye las sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana:
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DÍAS |
ZONA CORPORAL ENTRENADA |
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Lunes |
Pecho |
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Martes |
Espalda |
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Miércoles |
Brazos |
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Jueves |
Piernas |
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Viernes |
Hombros |
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Sábado |
Descanso (cardio y a veces un poco de brazos) |
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Domingo |
Cardio |
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Johnnie no entrena los abdominales. |
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