Entrenamiento isométrico

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Los ejercicios destinados a mejorar la fuerza y la potencia muscular se realizan de muchas maneras diferentes. En el pasado el ejercicio isométrico era la forma más común de ejercicio utilizado para mejorar la fuerza. Sin embargo, las personas que intentan fortalecer sus músculos han cambiado gradualmente de enfoque para concentrarse en otros tipos de ejercicio de naturaleza más funcional. Aun así, el ejercicio isométrico todavía es un método de entrenamiento eficaz para aumentar la fuerza.

Los ejercicios isométricos son aquellos en los que el músculo o la extremidad que se ejercita no se mueven. En otros términos, hay una concentración del músculo implicado sin movimiento evidente de la articulación. La fuerza de la contracción muscular causa tensión en el músculo sin un cambio notable de su longitud. Los ejercicios isométricos suelen realizarse imitando una acción de “empuje” o de un “tirón” en diversas posiciones de la articulación. Un ejemplo de ejercicio isométrico consiste en empujar un objeto fijo, como una pared, una barra o una máquina de peso fijada al suelo. Otro ejemplo es sostener un objeto pesado en una posición fija con los músculos contraídos, como sostener una mancuerna en el lugar con el brazo ligeramente flexionado.

Entrenamiento isométrico

Las investigaciones realizadas demostraron que los ejercicios isométricos pueden aumentar de manera significativa la tensión del músculo. Así, una persona puede lograr contracciones musculares máximas al realizar ejercicios isométricos, en contraste con el entrenamiento de peso isotónico regular. Además de producir aumentos de la fuerza del músculo el ejercicio isométrico puede conducir a un aumento de la masa muscular y a mejoras de la fuerza del hueso. También proporciona beneficios asociados con la fuerza muscular, como el aumento del metabolismo muscular (uso de energía por el cuerpo), que es importante cuando se intenta quemar grasas.

Para realizar ejercicios isométricos no es necesario contar con pesos libres ni con una máquina de peso; por consiguiente, se trata de una forma fácil y conveniente de entrenamiento de fuerza que se puede realizar en cualquier parte, como en una habitación. Sólo se necesitan algunos objetos fijos o estacionarios que se puedan empujar o traccionar. Este tipo de ejercicio se realiza sosteniendo un músculo o una articulación en una posición fija durante 6 a 8 segundos. Sin embargo, cada ejercicio debe repetirse entre 5 y 10 veces por sesión y durante un período de 6 a 8 semanas para producir mejoras realmente notables de la fuerza.

Aunque el ejercicio isométrico puede constituir un método de entrenamiento de fuerza muy eficaz, posee varias desventajas. Dado que estos ejercicios se realizan en una posición fija del miembro, el músculo que interviene o se contrae logrará aumentos de la fuerza sobre todo en esa posición. Este tipo de aumento de la fuerza del músculo es un buen ejemplo de especificidad del ejercicio, expresión que básicamente significa que al realizar un ejercicio se mejora principalmente el nivel de fuerza y el movimiento que se está entrenando.

Con el ejercicio isométrico se fortalecen los músculos en una posición estática de modo que sólo cabe esperar mejoras de la fuerza en esa posición particular. Como resultado habrá que realizar ejercicios isométricos a través de la amplitud completa de movimiento de la extremidad para conseguir mejoras iguales de la fuerza muscular en todo este rango. Además, dado que los ejercicios isométricos se realizan en posición estática, se pueden experimentar reducciones de la velocidad y del rendimiento deportivo. Esto puede contrarrestarse con los movimientos dinámicos realizados en el entrenamiento isotónico, por ejemplo.

Otra desventaja del ejercicio isométrico es que puede aumentar la presión arterial de manera notable. Este incremento puede atribuirse al gran aumento de la tensión del músculo que puede lograrse con este tipo de ejercicio. Lamentablemente, el aumento peligroso de la presión arterial puede provocar daño o ruptura de vasos sanguíneos, además de latidos cardíacos irregulares. Por eso se recomienda que los individuos con hipertensión y problemas cardíacos se abstengan de realizar ejercicios isométricos. Además, dado que la sangre no se bombea de manera constante al músculo (como en el ejercicio isotónico), puede disminuir la tolerancia muscular.

Estos efectos colaterales negativos (disminución del rendimiento deportivo y la tolerancia muscular) determinan que el entrenamiento isométrico es una forma de entrenamiento de fuerza menos solicitada que algunas otras formas. Las contracciones isométricas se utilizan sobre todo en el ámbito de la terapia de rehabilitación o física. Debido a sus limitaciones, los ejercicios isométricos deberían ser una parte del programa de entrenamiento de la fuerza, no utilizarlo como un único método.

Bibliografía:

  • Brown, L. E. (2008). Entrenamiento de la fuerza. Ed. Médica Panamericana.

 

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Ismael Maciá