Aquí encontrareis una rutina muy fácil y eficaz para aumentar la masa muscular de los hombros .Estos ejercicios hay que hacerlos en modo de circuito unas 3 ó 4 veces a la semana. Cada día repetiremos el circuito 5 veces.
El primer ejercicio será la elevaciones frontales de hombro de pie. Esta es la manera más habitual de llevar a cabo este tipo de ejercicio, ya que lo que haremos será colocarnos de pie mirando al frente, con el cuerpo estirado y un mancuerna en cada mano. En esta postura elevaremos la carga al frente, incidiendo en la parte delantera del hombro. Esta manera de entrenar nos ayudará a fortalecer esta parte. También puedes probar a hacerlas sentados.
El segundo ejercicio es el press frontal o press militar. Para comenzar el ejercicio nos colocaremos sentados con una barra cogida en pronación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia atras o hacia abajo cuando colocamos los brazos perpendiculares al cuerpo. Las manos deben estar sobre la barra algo más separadas que la anchura de los hombros. Con la espalda bien recta, llevamos la barra con las manos hasta la parte alta del pecho, casi a la altura de los hombros y desde allí comenzamos el ejercicio.
Inspiramos y elevamos la barra hacia arriba como si la estuviéramos empujando con las manos mientras los brazos se extienden, espiramos al final del movimiento y comenzamos el descenso hacia la posición inicial de manera controlada.
Este ejercicio también se puede hacer de pie, pero tendremos que flexionar las rodillas y llevar mucho cuidado con la espalda.
El tercer ejercicio son las elevaciones laterales con mancuernas. Son un buen ejercicio para desarrollar gran parte de deltoides. El ejercicio es fácil y simple pero si no tenemos en cuenta aspectos básicos como la correcta colocación de las extremidades podemos sufrir una lesión de dicha articulación, sobre todo del manguito rotador, una estructura muy susceptible a este tipo de movimiento.
La posición de las piernas es importante, aunque mucha gente ni se preocupe por este aspecto una ligera flexión de rodillas nos va a dar una mayor estabilidad para poder realizar el ejercicio. Con el tren inferior estable, la columna no sufrirá tantas oscilaciones y evitaremos movimientos laterales o anteroposteriores en exceso. El codo también debe de estar ligeramente flexionado a lo largo del recorrido.
La subida de las mancuernas no debe de hacerse más alla de la altura del hombro, ya que estaremos forzando el movimiento natural de la articulación. Má vale quedarse corto que pasarse. Si estamos frente a un espejo, cuando veamos que los brazos están paralelos al suelo ya podemos iniciar el movimiento de descenso.
Las elevacciones laterales pueden hacer simétricas o alternando uno y otro brazo. Si la técnica del gesto es correcta no habrá problema en hacer uno u otro, pero si lo hacemos de manera unilaterl y el gesto no es bueno podemos sobrecargar determinadas zonas de la espalda. Empieza con elevaciones simétricas y después prueba con las asimétricas, y mejor si el brazo libre se apoya sobre una barra vertical, así no habrá tanta lateralización de la espalda que pueden dar lugar a contracturas.
El cuarto ejercicio es el pájaro. Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos de pie con las piernas separadas del ancho de los hombros o poco menos y las rodillas ligeramente flexionadas. Con mancuernas asidas en ambas manos inclinamos el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta.
Las manos deben colgar a los lados del cuerpo mientras los codos siempre se conservan levemente flexionados y desde allí, inspiramos para elevar los brazos hasta la horizontal de manera que queden paralelos al suelo, tal como si fuéramos un pájaro que despliega sus alas. Descendemos lentamente y espiramos al final del movimiento.
