Esta rutina la haremos entre 4 y 5 veces a la semana. y cada día habrá que repetirla entre 4 y 5 veces. Hay que hacerla en modo circuito, es decir, hacer los ejercicios seguidos sin descanso.
El primero de nuestros ejercicios será extensión de cuádriceps. Dos series iniciales de calentamiento, y luego cuatro series para fatigar los cuádriceps para prepararlos para el resto de ejercicios multiarticulares. Para el nivel avanzado cuando llegues al fallo muscular quita peso y vuelve a hacer otra serie hasta el fallo, luego haz lo mismo y así hasta llegar a dejar la máquina sin peso. Si no tienes máquina puedes hacerlo improvisando el peso, como colocando un pack de 6 botellas de agua sobre tus rodillas.
El siguiente ejercicio será la sentadilla. A nivel inicial recuerda no realizar las sentadillas de una forma profunda sin bajar en exceso para que no sufra la rodilla. A nivel avanzado puedes bajar un poco más para implicar un poco más a los gluteos y los femorales al realizar un recorrido mucho más extenso, intenso y exigente.
Otro ejercicio muy bueno para las piernas es subir y bajar escaleras. Cuando hablamos de ejercicios para piernas nadie cae en el más fácil, en lugar de subir y bajar a tu casa por el ascensor puedes probar a subir y bajar por las escaleras.
También podemos correr o salir en bici. El mejor ejercicio para ejercitar las piernas con el mínimo riesgo de lesiones y el menos agresivo es la bici. El movimiento circular aprovecha todos los músculos y además minimiza el riesgo de cualquier tipo de lesión.
