Mucho se habla de las dietas hipocalóricas y sus beneficios como si de algo milagroso se tratara. Las dietas hipocalóricas, son necesarias si lo que se busca es reducir la masa grasa. Ahora bien, si no se quiere poner en peligro la salud, y se quiere hacer las cosas de la manera adecuada, se debe seguir unas pautas mínimas guiadas por profesionales.
Iniciar una dieta para la pérdida de grasa es un proceso lento y gradual. El tejido graso se compone 80% grasa y 20% agua. Un gramo de grasa son nueve kilocalorías por gramo. Por lo tanto, un kilo de grasa son nueve mil kilocalorías. Aplicando la regla del agua y de la grasa, solo el 80% sería grasa, con lo cual realmente serían 7.200 kcal. Mucha gente piensa, que puede recortar calorías en exceso de sus dietas para perder grasa. Sin ir más lejos, existe mucha gente que afirma haber perdido un kilo semanal, o derivados.
Atendiendo a la norma explicada en el párrafo anterior, no es correcto seguir, por ejemplo, una dieta en la que se han recortado mil calorías al día. Haciendo esto, habríamos ingerido menos calorías de las que requiere nuestro metabolismo basal. Menos de 1500 calorías diarias, no aportan los micronutrientes necesarios. Lo normal, siguiendo una dieta hipocalórica, es lograr reducciones de entre 300 y 500 gramos semanales. A medida que pasa el tiempo, estas cifras serán más complicadas de mejorar y habrá rebote, la pérdida de masa grasa se ralentizará.
Una de las claves para lograr seguir una dieta hipocalórica, es disminuir el apetito aumentando la saciedad. Se recomiendan alimentos que requieran larga masticación, ensaladas y verduras abundantes, utilizar platos pequeños para los alimentos más calóricos, beber dos litros de agua al día, tomar más fibra…
No obstante, a continuación presentamos algunas normas generales para seguir una dieta hipocalórica:
- Utilizar edulcorantes en vez de azúcar.
- No mas de una cuchara sopera de aceite al día.
- 2-3 litros de agua al día.
- Tomar los alimentos hervidos, a la plancha o al horno.
- Suprimir el alcohol.
- Condimentar con especia y evitar salsas.
- Evitar alimentos precocinados.
- Suprimir dulces y bollería comercial.
- Tomar infusiones.
- Suprimir bebidas carbonatadas.
- No picar entre horas.
- Planificar lo que se va a comprar y comer.
- Comprar y cocinar cuando no hay hambre.
- Horario y lugar fijos de comida.
- Utilizar platos pequeños.
- Masticar lentamente, sin prisas y pequeños bocados.
- Ejercicio.
- Cambio conductual.
En conclusión, las dietas hipocalóricas son necesarias para perder grasa, acompañadas de un buen programa de ejercicio. Sin embargo, si no llevamos a cabo ninguna de estas dos variables (dieta y ejercicio) estaremos poniendo en peligro nuestra salud. Aunque en esta entrada exponemos algunas recomendaciones generales, no hay que olvidar que cuando se trata de la salud, hay que dejar las cosas en manos de profesionales expertos que puedan adaptar las variables del entrenamiento y la nutrición a las necesidades de cada individuo.