La flexibilidad suele ser la oveja negra del entrenamiento. A pesar de que constantemente escuchamos los beneficios de un cuerpo flexible, a la hora de la verdad solemos enfocarnos más en ganar músculo o quemar grasa, que en mantener nuestro cuerpo elástico.
Esto provoca que una vez empezamos a estirar y a intentar mejorar este campo, encontremos una dificultad inicial debido a la rigidez muscular que predomina en nuestro cuerpo.
¿POR QUÉ ENTRENAR FLEXIBILIDAD?
En primer lugar, un cuerpo flexible es un cuerpo con un alto nivel contra lesiones. Imagina que tropiezas con un escalón, y te doblas el tobillo. ¿Qué pasará si las fibras de tus músculos pueden expandirse y contraerse con facilidad? ¿Qué ocurrirá si están rígidas, pero son forzadas a extenderse de cualquier modo? Un esguince retrasará tu entrenamiento durante semanas. El tiempo dedicado a flexibilidad es un tiempo invertido en prevención.
Además, desarrollando la flexibilidad estarás mejorando el crecimiento muscular. Tus músculos, con el entrenamiento, ganan rigidez, y se acortan en longitud. Mantenerlos flexibles hará que sean más largos, y por tanto más grandes y estéticos.
Otro beneficio es la consiguiente mejora de circulación. Un músculo poco flexible ejerce más presión sobre tus vasos sanguíneos que un músculo elástico. Mejorar el riego sanguíneo repercutirá positivamente en tu entrenamiento, te hará estar preparado más rápidamente, y recuperado con mayor presteza.
Por último, los beneficios mentales. El entrenamiento de flexibilidad debe ser un momento de relajación, liberar tensiones… olvídate del mundo durante media hora, y concéntrate en ti, en tu cuerpo. Es el momento de conocerse a sí mismo, y aprender sobre la maquinaria de músculos y huesos que se oculta bajo tu piel.
¿CUÁNDO ENTRENAR FLEXIBILIDAD?
Puedes entrenar tu flexibilidad a cualquier hora del día, pero debes tener en cuenta de que cada momento de la jornada afectará a tus movimientos.
Presión del aire: nuestro cuerpo está permanentemente soportando la presión que el aire ejerce sobre nosotros (2.7 kg por centímetro cuadrado). Esto es un factor a tener en cuenta.
Temprano en la mañana: en este momento, tus músculos, articulaciones y ligamentos están muy relajados. Además, eres ligeramente más alto, ya que los discos vertebrales de tu columna están expandidos. En los primeros 20 minutos desde que te levantas, tu cuerpo se ajusta a la presión del aire. En este momento del día, tus músculos se están re-sincronizando con tus movimientos, tras estar estáticos todas la noche.
Si decides entrenar en este momento, ten en cuenta que los límites son mayores ahora, ya que encontrarás varias restricciones en tu cuerpo, que disminuirán conforme el día avance y te muevas un poco.
Media mañana: en este momento, tu cuerpo ya está concienciado con tu rutina, y tus músculos “despiertos”. Serás capaz de conseguir un mayor estiramiento, con rangos de movimientos más amplios.
Estirar tras el ejercicio: es ideal que estiremos tras entrenar, ya que liberaremos tensiones que tu cuerpo no tenía en cuenta al despertar en la mañana. No obstante, es bueno que dediquemos tiempo fuera de nuestro entrenamiento habitual a estiramientos.
CONSEJOS PARA TUS ESTIRAMIENTOS
Aunque las técnicas de estiramiento son muy fáciles de aprender, hay que llevarlas a cabo correctamente.
El Punto AA: cuando empieces, estira suavemente hasta sentir la resistencia y tensión en el músculo. Ése es el punto AA (Annoying Ache, en inglés, “dolor molesto”). El AA desaparecerá gradualmente mientras aguantas la posición, y es aceptable presionar el límite con cuidado. Concéntrate en controlar la situación en todo momento.
Respirar correctamente: nunca aguantes la respiración. Ésta debe ser relajada, rítmica y controlada. Si el estiramiento te obliga a sostener la respiración, entonces no estás relajado, y debes reposicionarte para respirar correctamente.
Tiempo: sé consciente del tiempo que pones en cada ejercicio. Cuenta lentamente, o usa un reloj. El verdadero beneficio del estiramiento viene después de los 15 segundos. Ahí es cuando empieza la mejora. Si dedicas 30 segundos en cada postura, estarás obteniendo 15 segundos de mejora. Recuerda no excederte demasiado, ya que puedes sentir molestias posteriores. Cuando estiras un músculo, normalmente estás contrayendo otro.
Estos tips con muy básicos… ¡Pero es que para ganar flexibilidad no necesitas más!
Desde Rincón del Músculo te recomendamos un último punto: conoce tu cuerpo. Dedica un breve tiempo en examinar los grupos musculares, o en descubrir qué músculos estás estirando en cada momento. Si sabes en qué dirección está formado el músculo, podrás incidir en él de un modo más efectivo y evitar lesiones.
FUENTE PRINCIPAL
Gordon, A. (2005). The principles of flexibility. In GET FIT: Flexibility. London: MQ Publications.
