Cómo ganar masa muscular en el post entreno

En los últimos años , ha habido un gran interés en el tema de la nutrición en todo lo relacionado con el entrenamiento, para ganar masa muscular, tamaño y más fuerza. Y, como suele ser el caso, han surgido muchas investigaciones relacionadas con el tema del post entreno, algunas muy buenos y otras que no lo son tanto.

Las primeras investigaciones sobre la nutrición post entrenamiento se centraron, casi exclusivamente, en los atletas de resistencia y, en definitiva, la única cuestión de importancia era si se estaba reponiendo el glucógeno muscular y si se estaba hidratando adecuadamente el atleta después del ejercicio.

Por esta razón, la atención se centró en el consumo de carbohidratos y de líquidos. Posteriormente, los estudios se comenzaron a centrar en el consumo de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento, analizando los beneficios que tenían a la hora de recuperar el glucógeno y el tejido muscular dañado.

La verdad, es que añadir proteína al post entreno, no tiene tanto peso en global en comparación con el poder que tienen los carbohidratos a la hora de ayudarnos ese impulso adicional a nuestras reservas de glucógeno.

Lo cual no quiere decir que consumir proteínas después del entrenamiento no sea un gesto fundamental. Mientras que las personas que participan en deportes de fuerza y musculación, basan su modelo alimenticio de post entrenamiento en el consumo de  carbohidratos / proteínas, las investigaciones estuvieron enfocadas en analizar otros campos.

Al estar tan centrada en los beneficios sobre los atletas de resistencia, las diferencias que existen entre estos y los amantes de la fuerza y el músculo son tan grandes, que hay mucha disonancia entre la forma en la que se tiene que hacer un post entreno efectivo.

Las diferencias en el volumen de entrenamiento , el uso de combustible y las metas hacen que los datos obtenidos sobre un grupo sean inapropiados para la aplicación al resto de atletas.

Todavía es común ver a nutricionistas que utilizan las mismas pautas, tanto para atletas de fuerza / potencia (incluidos los culturistas y los atletas de resistencia) pero sinceramente, eso no es más que una tontería. Antes de nada, vamos a analizar cómo crece el músculo y cuál son los factores que inciden en él para que veamos cómo se debe realizar un post entreno para ganar masa magra.

¿Cómo crece el músculo?

El principal estímulo para el crecimiento es la sobrecarga de tensión progresiva, que es el sistema en el cual se basa la mayor parte de los estilos de entrenamiento. Aunque, vamos a centrarnos más en explicar cómo se produce el crecimiento muscular.

Ahora bien, el objetivo final de conseguir músculos más grandes es, orientando todos nuestros medios a ello. Pero ¿qué significa esto realmente? El músculo esquelético se compone de una variedad de elementos diferentes incluyendo proteínas (alrededor de 100 a 120 gramos de proteína real por kilo de músculo), agua, los tejidos conectivos, glucógeno, minerales y otros compuestos de menor relevancia. Me voy a centrar en las proteínas, ya que son las que realmente generan fuerza y masa.

La proteína en el músculo no es diferente de la proteína que se encuentra en la proteína de los alimentos, es una larga cadena de aminoácidos que se han unido lo unos a los otros, formando el músculo esquelético. Pero, ¿cómo funciona este proceso? Simplemente, hay dos procesos que son los que intervienen, que son: la síntesis de proteínas y la degradación de las proteínas.

La síntesis de proteínas es simplemente el acto de acoplar aminoácidos uno dentro de otro y hacer que el músculo aumente de tamaño. Este es un proceso energéticamente costoso y se produce por la acción de los ribosomas (pequeños mensajeros celulares). Así que el entrenamiento nos ayuda a activar estos ribosomas para enseñarles a cómo construir el músculo. Esa es la síntesis de proteínas y se puede pensar que es “bueno” cuando se trata de crecimiento muscular.

La degradación de proteínas, que es todo lo contrario. Varias enzimas especializadas trabajan disociando aminoácidos del músculo esquelético que ya están construidos. Esto sucede bajo la influencia de las hormonas. La mayoría tienden a pensar en la ruptura de proteínas es algo nefasto en el sentido del crecimiento del músculo, pero es más complicado que eso.

La capacidad para descomponer y reconstruir los tejidos en el cuerpo (un proceso que está en marcha constantemente, incluso cuando estamos en reposo), proporciona al cuerpo humano una gran flexibilidad. Es decir, se permite que el cuerpo se adapte a las demandas cambiantes y remodelar su estructura en base a lo que está experimentando. En ese sentido, la ruptura de proteínas no es un fenómeno pernicioso.
Ahora, lo que sucede es que nuestra masa muscular depende, en última instancia, del equilibrio entre estos dos procesos que compiten entre sí. Pero esto también significa que hay dos formas principales en que potencialmente podemos tener un impacto en el crecimiento muscular.

Podemos o bien aumentar la síntesis de proteínas, disminuir la degradación de proteínas o hacer ambas cosas al mismo tiempo. Si se hacen las dos cosas al mismo tiempo, se espera que tengamos un mayor impacto.

Además, hay un factor que es clave en este proceso hormonal: el entrenamiento de resistencia pesada aumenta las tasas tanto de la síntesis de proteínas, como el de descomposición.

Esto es probablemente un mecanismo que nos ayuda con el proceso de remodelación que nuestro cuerpo experimenta en el post entreno, pero ahora vamos a ver cómo los nutrientes interactúan en todo esto.

Nutrición

Mientras que los aficionados al deporte raramente están interesados en los detalles técnicos y sólo quieren que las aplicaciones prácticas, para entender todo esto es necesario tener más conocimientos sobre el tema, específicamente cómo las proteínas y los hidratos de carbono interactúan en los procesos de la síntesis de proteínas y en su desglose. Y básicamente funciona así:

• La proteína ( aminoácidos) estimula la síntesis de proteínas, pero no tienen ningún impacto en la degradación de proteínas.
• La insulina (secundaria al consumo de carbohidratos) inhibe la degradación de proteínas, sin tener ningún impacto en la síntesis de las proteínas.

En realidad es algo más complicado. Las proteínas pueden tener un impacto en la degradación de proteínas en determinadas condiciones y la insulina puede tener un impacto directo en la síntesis de proteínas (y sucede que hay una gran diferencia en términos de lo que ocurre en reposo vs después del entrenamiento).

Lo que nos lleva hacia un ideal de la nutrición post entrenamiento. En primer lugar, debo señalar que si se entrena y no se comer nada después ( y esto supone que no has comido unas horas antes ), el cuerpo realmente se mantendrá en un estado catabólico neto. Es decir, la descomposición de proteínas será mayor que la síntesis de proteínas.

Ahora vamos a suponer que comemos algo después del entrenamiento. ¿Deberíamos comer antes las proteínas, los hidratos de carbono o debemos realizar una combinación de ambas?

Primero, echemos un vistazo a los estudios de alimentación individuales. Es decir, vamos a suponer que sólo podemos elegir uno de los dos macronutrientes. La respuesta es evidente, la proteína por sí sola, es mucho más efectiva que os carbohidratos solos.

Esto se produce a raíz de que los hidratos de carbono, cuando se consumen disminuirán la degradación de proteínas, y las proteínas nos ayudarán a aumentar la síntesis de proteínas (y proporcionar los elementos básicos para la construcción de nuevo músculo).

La gente a menudo se afirma que sólo se necesita proteína al hacer el post entreno porque los carbohidratos no afectan a la síntesis de proteínas. Esto es cierto, pero en esta afirmación no se tiene en cuenta el impacto de la pérdida de proteínas en la ganancia neta.

Ciertamente, el aumento de la síntesis de proteínas parece ser relativamente más importante que la disminución de la degradación de proteínas, pero el hecho es que deberemos ser eficientes al intentar conseguir mejorar también la detención de la degradación de la masa muscular.

Probablemente, debería mencionar la importancia de la grasa en el post entreno y no lo hago por el simple hecho de que el consumo de ésta después del ejercicio es lamentablemente poco estudiada.

Un estudio no encontró diferencia en nada con una comida que contenga grasa vs una que no contenía grasa(por lo que la gente increíblemente obsesionada con no ralentizar el vaciado gástrico mediante el consumo de grasas en la dieta puede dejar de preocuparse), pero más allá de eso hay poca investigación.

Un estudio encontró que la leche entera promovió la síntesis de proteínas mejor que la leche desnatada después del entrenamiento, pero nadie está seguro de por qué. No fue debido a que el aumento de las calorías que se consumían eran mayores en la entera que en la desnatada.

En conclusión, mientras que la proteína por sí sola es superior a los carbohidratos tomados de forma aislada, la combinación de los dos tendrá el mayor impacto en la promoción del crecimiento muscular ( además de tener otros efectos beneficiosos en glucógeno muscular, etc.) Pero ¿cuánto de cada uno deberemos tomar? Bueno, eso depende de una gran cantidad de factores que darán para un posterior artículo de rincón del músculo.