Entrenar piernas es el gran dolor de cabeza para muchos. Puede llegar a ser frustrante para los que quieren conseguir grandes niveles musculares pero se encuentran con que hay partes fibrilares complejas que parecen no crecer nunca como los gemelos. Para los que buscan perder peso y ganar definición parece demandar demasiada energía para la poca comida que se consume en estos casos y para los que acondicionan su cuerpo de cara a una disciplina deportiva concreta normalmente creen que no hay demasiado repertorio de ejercicios que realmente les ayude. Para todos aquellos que de alguna manera se ven identificados con estos problemas existe un método de entrenamiento de origen ruso conocido como Gladheim cuyo enfoque en el entrenamiento de piernas puede esclarecer y ser herramienta eficaz para muchos.
El entrenamiento diferencia dos tipos de ejercicios:
Ejercicio Gostam: Bajo esta denominación se encuentran todos los grandes ejercicios multiarticulares como la sentadilla o las estocadas con mancuernas, son movimientos costosos que implican a otros grandes grupos musculares como los hombros o la espalda.
Ejercicio Gustav: Todos aquellos analíticos, que implican de forma aislada una parte concreta de la pierna como ocurre en la patada de cuádriceps en máquina.
El método que describiremos a continuación está destinado a aquellos que quieren darle un enfoque especial a sus piernas. También es muy recomendable para los que de alguna manera se sienten estancados porque activa radicalmente la hormona del crecimiento. La rutina se dividen en dos días, entre los que debe haber un mínimo de dos jornadas de recuperación:
Día 1: Prevalecen ejercicios Gustav
1) Calentamiento: 10 minutos cardio + 20 sentadillas con peso corporal + 30 rotaciones de rodillas y tobillos
2) Sentadilla con barra: (ejercicio SB) una serie al fallo, tantas repeticiones como puedas
3) Patada de cuádriceps en máquina: 3 series de 20-15-10 repeticiones. Tras cada serie hacemos seguidamente sin descanso 40 repeticiones de elevación de gemelos. Después descansamos 1 minuto.
4) Ejercicio SB.
5) Femoral en máquina: igual que el cuádriceps + hacemos de seguido el ejercicio de gemelo
6) Estocadas: Una serie al fallo.
Esquema: 10′ calentamiento + (1 x SB + Cuádriceps 3 x 20-15-10) + (1 x SB + Femoral 3 x 20-15-10) + 1 x estocadas.
Día 2: Prevalencen ejercicios Gostam
1) Calentamiento igual que día uno
2) Cuádriceps en máquina: 1 serie al fallo, tantas repeticiones como puedas.
3) Sentadilla con barra: cuatro series de 12,10,8 y 6 repeticiones.
4)Femoral en máquina: serie al fallo.
5) Estocadas: mismas series y repeticiones que la sentadilla con barra.
Esquema: 10′ calentamiento + (1 x cuádriceps + sentadilla 4 x 12-10-8-6) + (1 x femoral + estocadas 3 x 20-15-10).
Si ya realizas una rutina de gimnasio, estas sesiones también son útiles como complemento. Muchos atletas seguidores de este método sustituyen su entrenamiento de pierna por éstas dos sesiones. La cuestión de fondo es la pregunta ante todo entrenamiento ¿por qué hacerlo así? Sencillo, si las piernas son tu punto débil o una parte a optimizar ésta es una manera perfecta de trabajarlos combinando los ejercicios analíticos con los multifuncionales. Estimula por separado las tres grandes partes de la pierna para luego trabajarla en su conjunto en las sentadillas y estocadas, así el músculo no solo recibe más trabajo sino que pone en juego los tres tipos de fibras musculares: rojas, intermedias y blancas.
Antes de comenzar la rutina recuerda consultar con tu médico y no hacerlo en ayunas. Al día siguiente haz seis comidas ricas en nutrientes, y por último ten en cuenta que el acompañamiento de un preparador personal garantiza tus resultados, visita nuestra sección tablas y dietas personalizadas e infórmate de como comenzar el camino al éxito.
¿Tienes alguna consulta? ¿Te gustaría que hablásemos sobre algo en concreto? ¡Adelante, estamos aquí para ayudarte! 🙂