Hemos analizado la estructura ósea de la cintura escapular, la musculatura que la conforma y hemos propuesto una serie de ejercicios que pueden servir para establecer una base sólida que permita, con posterioridad, avanzar hacia ejercicios más complejos y con cargas más elevadas de forma segura.
Continuamos ahora con la otra cintura que ya anunciábamos en una entrada anterior: la cintura pélvica. Al igual que la escapular, la cintura pélvica está formada por una estructura ósea y por una serie de músculos y ligamentos que le dan estabilidad y funcionalidad. Comenzando con la parte ósea, la cintura pélvica forma parte del esqueleto apendicular, que no es otra cosa que el formado por las extremidades corporales (brazos, piernas, manos, pies). Así, a ella se unen las extremidades inferiores. Los huesos que la conforman son los coxales y el sacro. Los coxales se unen en su parte anterior por la sínfisis púbica y en su parte posterior por las articulaciones sacroilíacas. El conjunto de esta unión anteroposterior se denomina pelvis.
La cintura pélvica sirve como punto de unión entre las extremidades inferiores y la columna vertebral o raquis. También sirve como alojamiento de determinados órganos viscerales. Las piernas ejercen de soporte del cuerpo y están sometidas a grandes cargas y torsiones, por ello están unidas a la cintura pélvica por medio de potentes ligamentos. La estructura de este conjunto óseo es distinta en el hombre y en la mujer, diferencia que viene determinada por la función única femenina que es la gestación.
La cintura pélvica aloja la siguiente estructura ligamentosa:
- Ligamento iliofemoral o de “Y” de Bertin: Limita los movimientos de extensión, rotación interna y externa.
- Ligamento pubofemoral: Limita los movimientos de abducción, extensión y rotación externa (en menor medida).
- Ligamento isquiofemoral: Limita los movimientos de aducción, extensión y rotación interna.
La lista de músculos que conforman esta estructura ósea, ya sea por ser punto de inserción, de origen o por pertenecerle de forma exclusiva, es bastante larga. Muchos de ellos tienen acciones comunes. Puede resultar tedioso, pero convienehacer al menos una lectura de los mismos pues es común que las lesiones que tienen su origen en esta zona del cuerpo, provengan de los músculos más internos, más pequeños y menos conocidos. Comenzamos la enumeración: glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, tensor de la fascia lata, piriforme, obturador interno y externo, gemelo superior e inferior (géminos), cuadrado femoral, psoas mayor y menor, ilíaco, sartorio, cuádriceps, grácil, pectíneo, aductor largo, corto y mayor, bíceps femoral, semimembranoso, semitendinoso, fascia lata.
ACCIONES LOCALIZADAS EN LA CINTURA PÉLVICA
Flexión de cadera: Músculos agonistas más importantes: psoas iliaco (también es aductor y rotador externo) y recto femoral (flexor puro); sartorio (también es abductor y rotador externo) y tensor de la fascia lata (también es abductor y rotador interno). Son músculos que están situados por delante del plano frontal.
Extensión de cadera: Músculos agonistas: glúteo mayor, isquiotibiales (estabilizan la pelvis), glúteos inferior y medio y aductor mayor. Están situados en el plano dorsal.
Abducción de cadera: Músculo agonista principal: glúteo medio (estabiliza la pelvis en el plano frontal y en el apoyo monopodal). Tensor de la fascia lata y piramidal. Están situados en el plano lateral.
Aducción de cadera: Músculos agonistas: aductores mayor, medio e inferior. Están situados en el plano medial. Músculos sinergistas: gracilis o recto interno y pectíneo.
Rotación externa de cadera: Músculos agonistas: músculos pelvitrocantéreos, aductores de cadera, cuadrado crural, pectíneo y glúteos mayor, medio y menor.
Rotación interna de cadera: Músculos agonistas: glúteos mayor y menor. Músculo sinergista: tensor de la fascia lata.
Con toda esta musculatura implicada se puede adivinar que las funciones principales de la cadera tienen gran importancia. Son tres: estabilidad, fuerza y movilidad. La ausencia de cualquiera de estas funcionalidades producirá inevitablemente compensaciones de la musculatura circundante, teniendo consecuencias tanto en el ámbito del deporte, en cuestiones como el bajo rendimiento físico o en la más que probable aparición de lesiones o dolor, como en la vida diaria. Para intentar evitar estas consecuencias, se recomienda pasar menos tiempo sentado.
En una entrada anterior ya haciamos referencia a la diferencia de presión interdiscal entre estar sentado y estar de pie. Pasar mucho tiempo sentado produce un acortamiento de los flexores de cadera y debilita los glúteos, la lordosis lumbar está casi asegurada y el dolor será una de las consecuencias, sin duda la más leve. También es aconsejable, en el desarrollo de aquellos movimientos que exijan flexión del tronco, realizarlos con una correcta disociación lumbopélvica, procurando flexionar la cadera sin flexionar la espalda, de manera que ésta mantenga sus curvaturas naturales, pues es una estructura que no está diseñada para flexionarse.
Tras estas mínimas nociones de anatomía y biomecánica, en el próximo artículo desarrollaremos algunos de los ejercicios que pueden servir para un correcto alineamiento y estabilización de esta compleja estructura musculoesquelética, así como los estiramientos básicos necesarios para mantener una correcta movilidad articular.
Fuentes: Dr. Dysmart Hernádez Barrios, Domingo Sánchez, Fitness Revolucionario