Existe una gran variedad en cuanto a la intensidad y repeticiones en el entrenamiento y según este será un resultado u otro. La explicación es muy sencilla, un ejemplo claro lo encontramos en el atletismo, un deportista que compite en un 2000 metros no tendrá el mismo cuerpo que otro deportista que compita en 100 metros, uno tiene poca musculatura y un bajo peso corporal para evitar el lastre al correr mientras que el otro destaca por un cuerpo musculoso, potencia y fuerza explosiva.
Entonces en este artículo voy a indicar una serie de métodos de entrenamiento para un resultado u otro.
Antes de nada explicar que la intensidad se refiere a la fuerza de cada persona, es decir, una intensidad de 100% se refiere a 1 RM (Repetición Máxima), es decir, que al levantar una pesa, esta tenga tal peso que tu fuerza esté limitada para hacer 1 sola repetición. Entonces los rangos quedan de la siguiente forma:
| % Intensidad | Repeticiones |
| 100% | 1 |
| 90% | 5 |
| 80% | 10 |
| 70% | 15 |
| 60% | 20 |
Aclarada la intensidad, los métodos son estos:
Método intensidad máxima 1
Intensidad = 90-100%
Repeticiones por serie = 1 a 3
Series= 4 a 8
Descanso entre serie= 3 minutos
Velocidad ejecución = Máxima (explosivo)
Efectos principales:
- Incremento de la fuerza máxima por su impacto sobre los factores nerviosos (no se aprecia mucha hipertrofia)
- Mejora de coordinación intramuscular
- Aumenta la fuerza explosiva
- Se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo
Método intensidad máxima 2
Intensidad = 85-90%
Repeticiones por serie = 3-5
Series = 4 a 5
Descanso entre series = 2 a 3 minutos
Velocidad ejecución = Máxima
Efectos principales: Idénticos a Intensidad máxima 1, siendo menos acentuados (también menos acusados)
Método de repeticiones 1
Intensidad = 80-85%
Repeticiones por serie = 5-7
Series = 3 a 5
Descanso entre series = 1 minuto
Velocidad ejecución = Máxima
Efectos principales:
- Desarrollo de la fuerza máxima
- Hipertrofia media
- Menor influencia hacia el sistema nervioso
Método de repeticiones 2
Intensidad = 70-80%
Repeticiones por serie = 6-12
Series = 3 a 5
Descanso entre series = 45 segundos
Velocidad de ejecución = la fase de esfuerzo positivo rápida y la fase negativa lenta
Efectos principales:
- Fuerza máxima
- Hipertrofia muscular alta (aumento de masa muscular)
- Poca influencia hacia el sistema nervioso
- Mayor aumento de la frecuencia cardíaca (por lo tanto mayor consumo calórico)
Por lo tanto existen diferentes tipos de entrenamiento, según el objetivo de cada persona el entrenamiento irá orientado de una forma u otra, si el objetivo es ganar masa muscular, el mejor entrenamiento sería el método de repeticiones 2 pues el nivel de hipertrofia es el más alto, mientras si se quiere aumentar la fuerza explosiva y potencia sería el método de intensidad 1, ya que es un entrenamiento explosivo pero con un descanso más prolongado.
Por último me gustaría hacer referencia sobre la duración máxima de un entrenamiento con pesas, pues existe mucha controversia respecto a este tema. Un entrenamiento no va a ser mejor porque se entrene casi 2 horas, al revés, puede ser contraproducente, pues las hormonas anabólicas (crecimiento) son superadas por las hormonas catabólicas (destrucción), causado en mayor parte por la hormona Cortisol, que se produce al aumentar el estrés debido al entrenamiento intenso y el principal objetivo de esta hormona es atacar la musculatura. Por lo tanto, lo recomendable sería que la sesión dure 45-60 minutos máximo, aprovechando el mayor anabolismo posible sin que lleguemos a catabolizar. Recuerda que los músculos crecen con el descanso y cuanto mayor sea la recuperación mayor será el crecimiento.