La evaluación de la fuerza, así como de otras aptitudes físicas (como por ejemplo la potencia), es fundamental para tu rendimiento atlético. Tener conocimiento de cuáles son tus límites en este aspecto en cada grupo muscular de tu cuerpo, te permitirá tener una óptima planificación de tus rutinas de entrenamiento, con el fin de poder potenciar tus resultados en el tiempo. Cabe destacar que tener conocimiento sobre la fuerza máxima no sólo es una ventaja para un deportista, sino también para cualquier aficionado al gimnasio o al entrenamiento en general que no incursiona en ningún ámbito deportivo, ya que con esta información podrás desarrollar un entrenamiento más adecuado y efectivo a lo largo del tiempo.
A su vez, el conocimiento de los niveles presentes de fuerza muscular exactos de un individuo son de gran influencia para la evaluación de la capacidad funcional ocupacional del mismo, y para la adecuada prescripción del ejercicio atlético y de rehabilitación.
Debido a todo lo que hemos explicado, desde Rincón del Músculo consideramos muy importante que tengas conocimientos sobre cómo evaluar tu fuerza máxima, con el fin de obtener los beneficios de dicha información en tu entrenamiento, por lo que a continuación te enseñaremos uno de los métodos más populares y efectivos para estimarla: el test de 1RM (repetición máxima).
Las evaluaciones isótonicas de 1RM consisten básicamente en un procedimiento de prueba y error, en el cual el entrenado levantará cargas progresivamente más pesadas hasta que las mismas excedan la habilidad del sujeto. El peso «exitoso» más pesado es el que va a ser determinado, es decir, aquel que sea levantado con el más correcto desarrollo de la técnica, según el ejercicio que estemos llevando a cabo para medir la fuerza máxima. Es importante aclarar que, debido a los múltiples intentos requeridos, la evaluación puede ser afectada por la fatiga de la persona, por lo que debemos ser muy cautos e inteligentes a la hora de programar los tiempos de descanso entre levantamientos. El peso inicial a levantar por el evaluado y los criterios para un levantamiento aceptable, que serán factores clave para optimizar el rendimiento de 1RM.
Para la correcta realización del test, es realmente importante que tengas en consideración las siguientes recomendaciones consistentes con factores fisiológicos y de seguridad:
- Si tienes experiencia con los levantamientos isotónicos que vas a realizar, un buen punto de partida es que estimes el máximo peso que crees levantar con cada uno de ellos. A partir de esta estimación calcularás los porcentajes deseados de la repetición máxima estimada.
- Realizar una entrada en calor general de 3-5 minutos de actividad suave comprometiendo el área muscular que va a ser evaluada, para evitar molestias y en el peor escenario, lesiones graves durante la realización de levantamientos con grandes cargas que pueden ser potencialmente peligrosas.
- Llevar a cabo ejercicios de estiramiento estático de la musculatura comprendida, con el fin de seguir el mismo lineamiento de prevención de lesiones y accidentes de cualquier índole.
- Luego de la entrada en calor general, deberás hacer una serie de 8 repeticiones como entrada en calor específica, a aproximadamente el 50% de su 1RM estimada, seguida por otra serie de 3 repeticiones al 70%.
- Realizar repeticiones aisladas de levantamientos progresivamente más pesados hasta llegar al fallo. Los incrementos iniciales en el peso deben ser uniformemente espaciados y ajustados para que puedas realizar al menos dos series entre la de 3 repeticiones de entrada en calor y la repetición máxima estimada.
- Una vez alcanzado este punto, deberás intentar vencer un peso aproximadamente a la mitad entre el último levantamiento exitoso y aquel que provocó el fallo. Repite ésto hasta que la RM sea determinada al nivel de precisión que desees.
Es de vital importancia tener en cuenta algunos factores: el intervalo de descanso entre series debería estar en un rango de 1-5 minutos, sin sobrepasar el límite superior ni volver a realizar un levantamiento antes del primer minuto de descanso. A su vez la elección de ejercicios debe ser precisa, ya que como la fuerza es una cualidad integral existen relaciones entre los niveles de fuerza de los diferentes grupos musculares, y además no todos los que se conocen para el entrenamiento de la fuerza son aptos para ser evaluados. Entonces, nuestra elección se debe basar en ejercicios en lo posible de acción grativacional (pesos libres) en los que intervengan diferentes grupos musculares (como el press de pecho en banca donde podremos estimar la fuerza pectoral, la del tríceps por la extensión del codo y la del deltoides anterior por la flexión horizontal del hombro, por ejemplo). Desde Rincón del Músculo recomendamos la sentadilla para abarcar el tren inferior, y dorsales en máquina o dominadas abiertas con carga (si posees un nivel de entrenamiento avanzado) para los músculos de la espalda en general.
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