El atleta, culturista o aficionado al fitness pretende mantenerse en el mejor estado físico posible efectuando intensos entrenamientos para aumentar su fortaleza muscular y su estética personal. Esto conlleva un elevado desgaste energético que deberá ser repuesto a través de la dieta.
Siempre se ha creído que el ejercicio muscular conllevaba un gran gasto proteínico. Actualmente, se rechaza el hecho de que el sustrato energético sean las proteínas. Hoy se sabe que la base alimenticia para desarrollar actividades que consuman grandes niveles de energía, son el glucógeno y los ácidos grasos, aunque éstos últimos en menor medida. No obstante, existe un aumento del catabolismo proteico en el ejercicio intenso.
Otra cuestión relacionada con la anterior, es la hipertrofia muscular que se obtiene con entrenamientos de culturismo. En esta situación existe un aumento de la síntesis proteica.
CONSUMO DE NUTRIENTES Y DEPORTE
Energía
Durante los periodos de entrenamiento se produce un gasto energético extra de considerable importancia, que puede llegar a superar las 1500 Kcal por hora. Esto exigirá dietas de 3500 a 5000 (o más) Kcal al día, aunque solo durante los días de actividad intensa.
Agua y sodio. Termorregulación.
Al realizar un entrenamiento muy intenso, las pérdidas hídricas pueden ser cuantiosas. A través del sudor puede eliminarse agua suficiente como para producir un estado de deshidratación.
Durante el ejercicio físico, el trabajo muscular genera calor. Éste debe ir eliminándose para que el organismo pueda mantener constante su temperatura interna. Este calor se reparte en el agua corporal y se elimina a través de la evaporación del sudor.
El líquido que se debe tomar durante ejercicios de larga duración debe ser de agua, sodio, cloro, potasio y glucosa.
Metabolismo energético durante el trabajo muscular.
La energía que necesita el músculo durante el ejercicio físico es suministrada por el ATP. La fuente principal del ATP muscular es la glucosa, seguida de los ácidos grasos.
El músculo obtiene glucosa a partir de la glucemia, así como del glucógeno almacenado en el mismo tejido muscular. La glucosa se regenera a partir de la ingesta de glúcidos y del glucógeno hepático. La neoglucogénesis es mínima y apenas supondría un pequeño porcentaje de la glucosa consumida.
Esta energía es insuficiente para ejercicios físicos de larga duración. Por ello, el tejido muscular recurre al consumo de ácidos grasos que provienen de los triglicéridos.
Otra fuente fundamental de energía para el músculo reside en el glucógeno muscular.
Durante la contracción muscular aumenta la demanda de oxígeno in situ, la cual debe ser satisfecha para no originar la sensación de fatiga a causa de la acumulación de ácido láctico generado durante el trabajo anaeróbico.
Dieta habitual del deportista.
Deberá evaluarse la intensidad y duración del ejercicio muscular para adecuar el contenido energético diario. Con una actividad intensa diaria de unas 2 ó 3 horas, puede ser necesario un aumento de 1500 a 2500 kcal en la ingestión de sustratos energéticos, glúcidos y lípidos.
La cantidad diaria de proteínas sólo deberá incrementarse ligeramente. En los casos en los que se pretende aumentar la masa muscular puede ser necesario ingerir de 1,5 a 2 gramos por kilo de peso al día.
Las necesidades de vitaminas pueden cubrirse con una dieta equilibrada, que contenga alimentos frescos y variados. Los productos dietéticos para deportistas a base de proteínas, aminoácidos especiales y vitaminas pretenden favorecer la fuerza y resistencia a la fatiga, mejorando el rendimiento del atleta. No está claro que la calidad proteica de estos productos sea superior a la de los alimentos.
Dieta anterior y posterior a la realización de ejercicio físico intenso.
Aumentado o disminuyendo los glúcidos o lípidos se puede variar la concentración de glucógeno muscular. La resistencia física es mayor si el contenido en glucógeno muscular es elevado. El glucógeno hepático se consume muy rápidamente.
Por ello, se puede recomendar para los días anteriores al ejercicio intenso, una dieta normocalórica, es decir, con un 65-70% de la energía en forma de glúcidos. Se puede conseguir esta energía también usando frutas, zumos… A veces, se recurre a la técnica del llamado carbo – loading o llenado de hidratos de carbono. Esta técnica consiste en seguir una dieta abundante en glúcidos tres días antes del ejercicio o entrenamiento cuando previamente se ha estado los días anteriores usando una dieta muy baja en glúcidos y alta en lípidos.
El glucógeno se deposita junto con agua, lo que explica el aumento de peso que ocasiona esta técnica nutricional. Igual sucede con las etapas de volumen de los culturistas.
Después del entrenamiento, el deportista debe compensar el agua y los electrólitos perdidos, así como reponer los depósitos de glucógeno hepático y sobre todo muscular.
En conclusión, recibir una alimentación equilibrada, que proporcione la energía necesaria, contenga alimentos frescos y variados y evite los excesos, es la mejor norma en la dieta del deportista. La práctica del deporte conlleva a abandonar hábitos dietéticos incorrectos y a seguir una alimentación adecuada. Bienvenida sea la práctica del deporte, siempre y cuando sea adaptada a las circunstancias individuales de cada persona.
BIBLIOGRAFÍA
Cervera, J. Clapés, R. Rigolfas. Alimentación y dietoterapia. Cuarta Edición. 2004 McGraw – Hill – Interamericana. ISBN: 978-84-486-0238-3.