Incluso 10 minutos en una clase de ciclismo indoor pueden parecer una tortura si no tienes la bicicleta ajustada correctamente. Claro, parece bastante sencillo cuando el instructor te da la información principal: el sillín bicicleta a la altura de la cintura, una ligera flexión de las rodillas al pedalear. Pero saber cómo configurar realmente tu bicicleta y hacer ajustes menores puede marcar una gran diferencia tanto en la forma en que se siente como en su rendimiento.
“Si la configuración de tu bicicleta no es correcta, ejerce una presión indebida sobre las articulaciones, los tendones, los ligamentos y los músculos”, dice Stacy Vinge, instructora de Riot Cycle en Seattle. Cuando está correctamente ajustado, te permite usar los músculos correctos para avanzar con éxito en la clase. “La comodidad es muy importante porque si no estás bien ajustado, te fatigarás mucho más rápido. Cuando estás alineado, puedes activar los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, y apoyarte con el core, por lo que la potencia que puedes generar desde esa posición es mucho mayor”.
Aquí, los instructores de ciclismo indoor comparten sus mejores consejos para ajustar el asiento de su bicicleta para maximizar la potencia y disfrutar de tu paseo.
Utiliza el hueso de la cadera como guía para ajustar la altura del asiento.
Lo primero que debse hacer al acercarte a una bicicleta es pararte junto a ella. “Encuentra esa parte del hueso de la cadera que sobresale y ajusta el asiento de la bicicleta para que la parte superior quede alineada con el hueso”, dice Elizabeth Hill, una maestra instructora y directora de desarrollo de talentos de Flywheel Sports con sede en Los Ángeles. Ese es tu punto de partida.
A partir de ahí, súbete a la bicicleta y revisa tus rodillas. Específicamente, cuánto se doblan en el pedal de abajo.
Cuando tu pierna esté en la parte inferior del recorrido del pedal, debe haber una ligera flexión en esa rodilla. Los instructores y los estudios varían cuando se trata de la cantidad de curva que recomiendan; en algún lugar entre 5 y 35 grados es típico. Si parece realmente fuera de lugar, bájese y ajusta la altura del asiento en consecuencia.
Si el asiento es demasiado bajo y tus rodillas están demasiado dobladas, podrías ejercer presión sobre tus rodillas y terminar con algo de dolor o malestar, advierte Hill. Si es demasiado alto, su hueso púbico probablemente presionará demasiado contra el asiento. Además, no podrás mantener los pies planos mientras pedalea, y cuando sus talones se levanten, sus pantorrillas terminarán enganchando demasiado. “La pantorrilla no se compara (en términos de fuerza) con tus músculos más grandes (como los glúteos), por lo que no obtienes la misma potencia”, dice Vinge.
Luego, verifique que sus rodillas estén correctamente alineadas sobre sus pies.
Mientras estás en la bicicleta, pon tus manos en la parte delantera del manillar y gira los pedales hasta que ambas rodillas estén dobladas y tus pies estén a la misma distancia del suelo. Luego, piensa en una cuerda que cuelga de tu rodilla delantera con una piedra atada al final, dice Vinge. Esa roca imaginaria debe golpear el centro del clip de su zapato de ciclismo (si no tiene clips, esta es la punta de su pie). Si tu rodilla está demasiado adelante de tu pie, tire un poco del asiento hacia atrás del manillar; si estás detrás, levanta un poco el asiento.
Después de haber ajustado tu asiento, ajuste tu manillar para que haya una ligera flexión en tus codos cuando tengas las manos sobre ellos.
Algunas bicicletas (pero no todas) te permiten mover el manillar más lejos o más cerca del asiento. Una vez que tu asiento esté en la posición correcta para sus rodillas y pies, es posible que desee mover los manillares si todavía están demasiado cerca o demasiado lejos. Debe tener una ligera flexión en los codos cuando tus manos están en la parte delantera del manillar.
Por último, comprueba la posición y la postura de tu cuerpo.
Cuando todo esté listo, deberías poder montar en una posición biomecánicamente eficiente. “Quieres una espalda recta y una ligera flexión en los codos”, dice Vinge. “Separe los hombros de las orejas, junte los omóplatos y abra el pecho. Cierra con el núcleo.
Una vez que haya marcado todas esas configuraciones, ¡escríbalas! La mayoría de las bicicletas tendrán números enumerados con cada posición del asiento y el manillar, por lo que puede anotarlos fácilmente para consultarlos la próxima vez. Eventualmente, es posible que lo hayas memorizado, pero hasta entonces, no querrás tener que empezar de nuevo cada vez que vayas a clase.
