Introduciendo pequeños cambios en tu alimentación conseguirás mejorar tus resultados deportivos. ¿La clave? Una correcta ingesta de carbohidratos.
¿Lo das todo en los entrenamientos pero cada vez te cuesta más conseguir mejores resultados?Quizá lo que necesitas es un cambio en tu dieta.Lo primero que debes hacer es olvidarte de las que son bajas en carbohidratos: muy efectivas para adelgazar, pero si haces ejercicio y ya quemas calorías, lo que necesitas es tener un subidón. Un subidón como el que van a proporcionarte los nueve alimentos que te proponemos. Inclúyelos en tu dieta para, ahora sí, superar tus marcas de una vez por todas.
Qué tal si empezamos por…
PAN INTEGRAL
Los hidratos de carbono que contiene el pan integral presentan un índice glucémico (IG) bajo, que liberan su energía de manera progresiva y mantienen unos niveles de glucosa constantes. Esto evita que se produzca picos de insulina que causan hipoglucemia y, por tanto, el pan integral retrasa la aparición de la sensación de hambre. Así, a la larga se tarda más en consumir alimentos y no se ingieren más calorías que acabarían convertidas en grasa.
PASTA INTEGRAL
Una comida rica en hidratos de carbono, con un contenido adecuado en fibra y moderada en grasa,favorece la digestión. Si incluyes alimentos como la pasta integral en tu dieta y evitas irritantes como el café o el alcohol, conseguirás una buena digestión.
MANGO
El mango es uno de esos alimentos ricos en hidratos de carbono que contienen grandes cantidades de vitaminas y minerales. Este fruto, además, también reforzará tu sistema inmunitario del mismo modo que hace el aceite de oliva o los pescados azules.
CHOCOLATE
La mejor manera de recuperarte del esfuerzo tras un ejercicio de resistencia es tomando hidratos de carbono. Para reponer la energía gastada, necesitas unos 50 gramos de carbohidratos con un índice glucémico alto.Consumir un alimento proteico junto con hidratos de carbono aumenta la secreción de insulina, cosa que favorece que la proteína pase a formar parte del músculo de nuevo.
QUINOA
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) consigue que la tensión arterial baje.Esta dieta incluye quinoa, más frutas y verduras, lácteos desnatados y bajo consumo de grasas. Una versión de esta dieta que sustituye el 10% de carbohidratos por proteínas (llegando al 25% de proteínas en total), consigue la mejor reducción de la presión arterial y el colesterol.
ARÁNDANOS
Los arándanos aumentarán tu concentración ya queproporcionan carbohidratos de combustión lenta. Además, por su parte, la fibra aporta vitaminas del grupo B, estrechamente relacionadas con la función mental y el estado de nuestro sistema nervioso.
HUEVOS
El triptófano que contiene los huevos hará que te sientas genial. Esta substancia está presente en los alimentos muy proteicos, como los huevos, el pavo y el queso. Está comprobado que tras la ingesta de hidratos de carbono, al elevarse las concentraciones de glucosa en sangre, se mantienen proporciones elevadas de triptófano, que aumentan la producción de serotonina y, por ende, favorecen un buen estado de ánimo.
ENCUENTRA EL EQUILIBRIO
La nutricionista del deporte Cristina Lafuente nos indica la proporción de carbohidratos para que disfrutes de sus ventajas y evites sus efectos indeseables.
