Desde que el culturismo se ha convertido en una modalidad deportiva bastante famosa en los últimos tiempos, la importancia por ganar masa muscular se ha acrecentado notablemente. En los primeros compases del culturismo, los bodybuilder sólo se preocuparon por aumentar el músculo hasta cuotas increíbles, no importando tanto el hecho de conseguir definirlos.
Hoy, han cambiado las cosas. El objetivo sigue siendo hoy construir músculo y dar nueva forma a nuestros cuerpos, pero en vez de querer ser únicamente gigantes, queremos definir el cuerpo. Queremos ser la envidia de todos cuando vayamos a la playa o a la piscina y lucir un abdomen y unos brazos rasgados.
Otra de las tendencias, es la de buscar dietas para ganar músculo, y cuanto menos grasa nos hagan ganar en el proceso mucho mejor. No es un tema nada sencillo el de conseguir alcanzar este objetivo, pues desajustar alguno de los alimentos de los que incluye la dieta nos puede hacer desdibujar nuestra figura notablemente.
La realidad es que se puede construir músculo magro sin ganar kilos no deseados. Todo lo que debemos hacer es adherirnos a alguna de las dietas para ganar músculo que sean baja en determinados macronutrientes, descansando bien el músculo del entrenamiento y durmiendo abundantemente. Todos estos factores trabajan sinérgicamente entre sí para producir que el resultado final sea el de conseguir un físico espectacular.
A continuación, en Rincón del Músculo, te vamos a dar 3 dietas para ganar músculo limpio con la que podréis estar más cerca de lograr vuestros objetivos nutricionales. Todas están diseñadas para construir el tejido muscular magro sin desdibujar sus líneas.
Ellos contienen la cantidad justa de proteínas, carbohidratos y grasas para mantener las ganancias sostenibles para no ganar peso. A esto, le tenemos que sumar una buena rutina de ejercicios para definir y la genética corporal propia (ver somatotipos).
3 Dietas para ganar músculo limpio
Estos son sólo ejemplos y las estimaciones de los planes de la dieta para el día en que entrenamos. Nuestras necesidades calóricas personales pueden variar, en función del entrenamiento y del peso. Los planes de alimentación que siguen se basan en alguien que pesa 75-85kg.
Deberemos ponerla a prueba, al menos durante cuatro semanas, antes de ajustar los macronutrientes consumidos. En días en los que no entrenes, puede que tengas que reducir las calorías que consumas ligeramente. Esto se puede lograr simplemente eliminando la comida del post-entrenamiento.
Para ajustar o cambiar la dieta, debes centrarte en sólo uno de sus puntos de forma simultánea. Si se ajustan demasiadas variables a la ves es difícil saber qué funcionó y qué no lo hizo.
Debemos permitirnos una comida trampa dos veces por semana al menos. Dichos días, deberán no ser consecutivos, pues es necesario que el cuerpo tenga demandas cada 3 días de alimentos insanos para mantener los niveles de leptina adecuadamente.
Dieta 1
Comida 1: ¾ taza de avena, mezclado con la leche desnatada y 3 huevos revueltos
Comida 2: 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche (caseína), 50 g de almendras
Comida 3: 2 rebanadas de pan integral, 2 rebanadas de queso bajo en grasa , 200 g de fiambres de pavo, tomate, lechuga, 1 plátano
Comida 4: (antes del entrenamiento), 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche, 1 manzana mediana
Comida 5: (después del entrenamiento) 1 cucharada de polvo de proteína de suero, 200 ml de cualquier bebida isotónica
Comida 6: 200 garroz integral , ½ taza, 1 ensalada pequeña con aceite de oliva y vinagre
Dieta 2
Comida 1: 2 rebanadas de pan integral tostado con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural o mantequilla de almendras, 1 taza de yogur griego
Comida 2 : 120 g de atún natural (2 latas), 50 g de nueces
Comida 3: Ensalada media de lechuga y tomate con 150 g de pollo desmenuzado y ¼ de taza de semillas de girasol, 1 patata mediana dulce
Comida 4: ( antes del entrenamiento ) 4 claras de huevo y 1 huevo entero , ½ taza de arándanos
Comida 5 : ( después del entrenamiento ) 1 cucharada de polvo de proteína de suero, 200 ml de Gatorade.
Comida 6: 200 g de ternera, salsa de tomate, 75 g pasta de trigo integral y una ensalada pequeña
Dieta 3
Comida 1: 3 rebanadas de trigo con 100 g de pavo, con una taza de leche desnatada con una cucharada de proteína en polvo.
Comida 2 : 1 taza de yogur griego mezclado con 75 g de fresas
Comida 3 : 200 g de salmón, dos tortillas de trigo, cebollas, pimientos y aceite de oliva
Comida 4: (antes del entrenamiento) 1 taza de queso fresco, 1 manzana mediana
Comida 5: (después del entrenamiento) 1 cucharada de polvo de proteína de suero, 200 de Aquarius
Comida 6: 150 g de carne picada hecha en una hamburguesa, pan de trigo integral , queso bajo en grasa, 2 tazas de verduras mixtas y 1 una taza de fresas
