Se estima que anualmente se pierden hasta 17 millones de vidas a causa de enfermedades cardiovasculares, siendo esta causa de mortalidad de las más frecuentes junto con la diabetes. Para ayudarte a ti y a tu familia proponemos algunos alimentos que, consumidos con frecuencia, ayudarán a mantener tu corazón en buen estado, reduciendo los niveles de colesterol en la sangre.
Empecemos por lo básico, ¿qué es el colesterol? ¿Es una enfermedad? ¿Cómo se evita? ¿Puedo eliminar el colesterol de la sangre?
El colesterol es el principal esterol en el organismo, el esterol es una grasa natural que se encuentra en nuestro cuerpo y forma membranas celulares, lipoproteínas y hormonas esteroideas. El exceso de colesterol en el organismo conduce a que se almacene en arterias vitales para el organismo, contribuyendo al riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares, aterosclerosis, infarto agudo al miocardio, etc. La sangre conduce el colesterol desde el intestino o hígado hasta los órganos que lo necesitan uniéndose a partículas llamadas lipoproteínas.
Encontramos dos tipos de colesterol:
- Colesterol de baja densidad (LDL) también conocido como «colesterol malo». Las lipoproteínas LDL depositan el colesterol en las paredes de las arterias y forman placas de ateroma.
- Colesterol de alta densidad (HDL) conocido como «colesterol bueno». Las lipoproteínas HDL transportan el exceso de colesterol de nuevo al hígado para que sea desechado por medio de la bilis.
Entre los factores de riesgo que pueden conducir a alguna enfermedad cardiovascular encontramos:
- Personas que tienen niveles de colesterol por arriba de los 240mg/dl tienen el doble de riesgo de sufrir ataques al corazón.
- Llevar una vida sedentaria con nula actividad física.
- Dieta alta en alimentos procesados, con mucha sal y alta en grasas saturadas.
El consumo de alimentos ricos en fibra, fitoesteroles y ácidos grasos como el omega 3 te ayudarán a prevenir y reducir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón.
ALIMENTOS QUE AYUDAN A PREVENIR EL COLESTEROL
- Avena: la avena contiene a avenastrol, fibra y lecitina. El avenastrol es un fitoesterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino.
- Pescados azules: estos pescados son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, como el Omega 3, con DHA y EPA que disminuyen los triglicéridos y reduce el riesgo de trombosis y presión arterial.
- Tomates: los tomates contienen grandes cantidades de Licopeno, un compuesto vegetal que ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL en la sangre.
- Aceite de oliva: Por sus altos contenidos de grasas no saturadas reduce los niveles de colesterol LDL sin afectar los niveles de HDL. Procura que el aceite de oliva sea «extra virgen», y consúmelo siempre fresco en ensaladas, sin calentar.
- Peras: la fibra y la pectina de estas frutas disminuyen los niveles de LDL. La pectina se une al colesterol y lo elimina antes de que se pueda absorber en la sangre.
- Frutos secos: las nueces, almendras, cacahuetes, avellanas, etc… tienen grasas saturadas que contienen grandes cantidades de esteroles que impiden la absorción del colesterol en la sangre. Consumir de 10 a 15 piezas de almendras diariamente ayudará a la salud de tu corazón. Consume los frutos sin sal pues así evitarás aumento en la presión arterial y retención de líquidos.
- Lentejas: la fibra soluble de estos granos absorbe el colesterol malo (LDL) y ayuda a eliminarlo del organismo.
- Aguacates: el ácido oleico de este fruto contiene grasas poliinsaturada que protege el colesterol bueno (HDL) y ayuda a disminuir el malo (LDL).
- Frijol de soja : sus altas cantidades de isoflavonas ayuda a disminuir el nivel de colesterol LDL en sangre.
Según la Fundación Española del Corazón mantener una alimentación equilibrada baja en grasas saturadas, consumir alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados y además realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada de manera regular, ayuda a prevenir enfermedades cardíacas.
