El trabajo, las obligaciones familiares o el desconocimiento de cuándo y qué comer hacen que no sigamos una correcta alimentación para optimizar el entrenamiento y mejorar la recuperación. Uno de los errores más comunes en todos los deportistas es olvidar la comida pre-entreno y os voy a explicar porque es tan importante no saltársela.
Muchos, cometen el error de empezar el entrenamiento en unas condiciones de ayuno de entre cuatro o cinco horas. Sea cual sea el objetivo a conseguir, ganancia de músculo, pérdida de grasa o mejora en el rendimiento deportivo todos los deportistas deberían realizar una comida pre-entreno dos horas antes de empezar entrenar. Si tenéis el tracto digestivo delicado podremos avanzar una hora la comida.
¿Qué comer en la comida pre-entreno?
Ante todo, tenemos que tener en cuenta la velocidad en la digestión de los alimentos. No se digieren igual las grasas, los hidratos o las proteínas.
La comida pre-entreno deberá ser:
- Pobre en grasa. Se digiere muy lentamente y no nos ayudará a conseguir la energía necesaria, así que evitaremos carnes rojas, pescados y aceites grasos.
- Moderada en proteínas. Protegerán la musculatura en entrenamientos intensos ya que contienen aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que nos ayudarán a incrementar la tasa de síntesis de proteínas y a disminuir la degradación de las proteínas durante el entrenamiento. Lo ideal sería proteína proveniente del huevo ya que se asimila muy rápido, aplacando la posibilidad de pesadez antes de entrenar. Como segunda opción lácteos desnatados.
- Alta en hidratos de carbono de absorción lenta. Nos ayudará a llenar las reservas de glucógeno y poder realizar un entrenamiento más intenso. El arroz integral, la avena o frutas como el plátano serán buenos alimentos para disponer de mucha energía y poder hacer entrenamientos largos e intensos.
¿Qué cantidad comer en la comida pre-entreno?
Esta es la pregunta del millón. Es la más difícil de contestar por nosotros ya que es una respuesta diferente en cada caso. Además, la respuesta la tenéis vosotros porque cada cuerpo es diferente y tiene respuestas diferentes.
Dependiendo del objetivo a conseguir, pérdida de grasa, ganancia de músculo o mejora del rendimiento deportivo la comida pre-entreno será distinta aunque siempre con las mismas bases que os he comentado anteriormente.
En general , una comida pre-entreno para un hombre de 80kg que su objetivo es perder grasadebería tener entre 450 a 550 calorías teniendo en cuenta la proporción adecuada hidratos/proteína.
En cambio, si estamos buscando optimizar el rendimiento deportivo a un hombre de 80kg aumentaremos los hidratos y reduciremos la cantidad de proteína.
Para ganar musculatura, será una comida un poco más calórica, añadiendo algo más de hidratos y de proteínas pudiendo llegar hasta las 650kcal.
Con todo esto quiero decir que, para mi, la comida pre-entreno es de las más importantes y de las que más se saltan los deportistas. Recordar, que con ella tendremos más energía para hacer entrenamientos más intesos y duraderos, protegeremos nuestro músculo y podremos aumentar más fácilmente la musculatura.
5 respuestas a «Uno de los errores de los deportistas es olvidar la comida pre entreno. ¿Qué comer?»
En mi caso no puedo comer dos horas antes, me levanto a las 550am y empiezo a entrenar mas o menos 645am. Aproximadamente a las 6am como 3 huevos duros grandes y un puño de arroz integral.
Recuerda no tomarte la yema, que está llena de colesterol.
supuestamente ese mito de los huevos ya se deshecho, mira dos artículos:
Tu mismo lo has dicho, supuestamente. Hasta donde yo se por mi trabajo, la yema del huevo tiene colesterol a manta.
Pues si, tiene colesterol, del cual solo el cuerpo es capaz de absorver un 15% mas o menos, el resto, no lo absorve, y teniendo en cuenta el gran aporte en grasas insaturadas que es el doble que las saturadas, pues digamos que el huevo baja el colesterol más que subirlo. Aparte, el colesterol no es algo malo, es vital para cada célula de nuestro cuerpo. El malo es el colesterol LDL oxidado, mientras no se oxide, nunca provocara obstruccion en el sistema circulatorio. Si tomas suficientes antioxidantes y grasas insaturadas que tambien actuan como antioxidante del colesterol… y tienes cuidado al hacer las yemas de la forma correcta para no oxidar el colesterol, no tiene por que haber problema 🙂