La CREATINA es una forma almacenada de energía que se encuentra en nuestro organismo de manera natural, conocida como Adenosina Trifosfato (ATP), la cual se libera a una velocidad mucho más rápida que la glucosa, permitiendo dar el apoyo necesario a las células en esfuerzos llevados a una alta intensidad. Hay tres tipos de creatina, aunque la más común y apoyada científicamente en los diversos estudios es el conocido como monohidrato de creatina.
Subjetivamente, considero la creatina como el único suplemento que podría llegar a considerar como imprescindible, ya que la concentración de ATP en nuestro organismo es nula en todos los tejidos, a excepción del tejido muscular, sin embargo, dichas concentraciones son muy bajas. Sintetizando, la creatina es tan importante a nivel de suplemento ya que permite mantener la energía movilizada con un menor vaciamiento dentro de las reservas de ATP que tiene nuestro tejido muscular.
A pesar de ello, existen diversas fuentes naturales. Las que mayor concentración de creatina poseen son las siguientes:
– Ternera, 5gr/kg.
– Pollo, 3,4gr/kg.
– Conejo, 3,4gr/kg.
Ahora bien, pasando a la parte que más os interesa a muchos, ¿Cuáles son las dosis necesarias para ser eficientes con el consumo de creatina?
Centrándome exclusivamente en el monohidrato de creatina, existen dos maneras para comenzar a consumir creatina:
- Carga + mantenimiento.
- Mantenimiento.
De las dos maneras los resultados son los mismos, sin embargo, aplicando la primera manera se llega antes al estado en que nuestro cuerpo está aprovechando el suplemento. A nivel personal, da lo mismo cual utilices, no hay prisa.
Para una visión más práctica de estas dos maneras de consumir la creatina, es importante que sepáis la cantidad necesaria para el consumo óptimo de creatina.
Carga: 0,25-0,35gr/kg de peso corporal.
Mantenimiento: 0,07-0,1gr/kg de peso corporal.
De manera generalizada, la fase de mantenimiento suele basarse en una dosis de 5gr de creatina por cada toma, mientras que la de carga viene a ser la toma entre 3-4 veces de 5gr, es decir 15-20gr de creatina al día. Un consejo, 5gr de creatina equivalen a una cucharilla de café, vosotros mismos podéis comprobarlo si tenéis alguna duda.
Con la creatina ocurre lo mismo que con la cafeína, a medida que vamos consumiendo estos suplementos, la absorción no será la misma que al principio, por tanto, hay que realizar periodos de consumo de creatina de dos meses y de descarga de un mes aproximadamente para después volver a consumirla, produciendo lo que conocemos como una supercompensación siendo capaces de absorber más creatina que en los meses anteriores.
Otra cosa a tener muy en cuenta es que no importa el momento del día en que tomemos la creatina, aunque muchos recomiendan tomarla antes o después de entrenar, lo cual está bastante apoyado científicamente.
A nivel de salud renal, no hay evidencia científica de que esta sea dañina para nuestros riñones, por tanto, no es perjudicial. Incluso hay estudios científicos que afirman que el consumo de creatina en mujeres (también hombres, evidentemente) mayores ayudan a mantener masa muscular y mejorar su función.
Es muy frecuente pensar que nuestro cuerpo retiene líquidos con el consumo de creatina y, esto no es del todo falso, ya que nuestro cuerpo retiene líquidos de manera intracelular. Esto no quiere decir que aumente nuestro tejido adiposo ni que se nos vea más hinchados. Aunque, como todo, las cosas pueden ser diferentes dependiendo de la persona que consuma el suplemento. Incluso es importante saber que no todos los individuos son capaces de absorber la creatina y beneficiarse de este suplemento, tal y como ocurren con la gran mayoría de suplementos. Un detalle que ha dado lugar a muchas dudas es como consumir la creatina. La respuesta es simple, con lo que quieras, agua por ejemplo.
Finalmente, los beneficios prácticos del uso de creatina son los siguientes:
– Aumento de la intensidad.
– Aumento de la fuerza.
– Aumento de la masa magra.
– Aumento en el retraso de la fatiga.