¿Sabes cómo entrenar correctamente tus abdominales?

Este conjunto de músculos, son aquellos que tantas personas quieren tener bien marcados y lucir , pero ¿de verdad sabes cómo se componen y cómo entrenarlos correctamente?

Comúnmente (por desgracia) se suelen dividir en abdominales inferiores, intermedios, superiores y oblicuos. Esta concepción es totalmente errónea desde el principio de los tiempos.  La correcta clasificación sería: Recto anterior del abdomen, oblicuos (externo e interno), transverso del abdomen, piramidal y cuadrado lumbar.

¿Cómo entreno el abdomen inferior específicamente?

Visto esto, ya deberíamos tener claro  que el famoso “six-pack”  no son 3 grupos de músculos distintos, sino uno solo el RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN, por lo tanto no pueden trabajarse de forma independiente. Haciendo el ejercicio de flexión de tronco trabajas con la misma intensidad todas las partes del six-pack, es decir NO es posible trabajar con eficacia en mayor medida la parte inferior que la superior o viceversa. No solo eso, sino que además trabajar una elevación de piernas hará que impliquemos el psoas-iliaco(flexor de cadera) que se encuentra profundo al “six pack” en la parte inferior y ese es el musculo que notamos dolorido cuando hacemos elevaciones de piernas aunque todos pensemos que son los abdominales, estos no se implican con tanta intensidad como los ejercicios que expondremos más adelante. Además trabajar los flexores de cadera  (que solo nos servirá para sufrir lumbalgias más pronto que tarde así como ayudara a que en el futuro padezcamos de una hernia o dolencias similares), estos músculos ya son fuertes de por si y no hace falta trabajarlos explícitamente, sino al contrario, lo que hace falta es hacer ejercicios de estiramiento con ellos.

Por tanto, ¿que debo hacer para que crezcan mis abdominales?

Bien, lo primero que debemos tener claro que por su anatomía tanto el recto anterior como los oblicuos son músculos que apenas hipertrofian (apenas aumentan su volumen muscular), por su tipo de fibras, por su localización, por su función…

Se suele decir que para tener unos abdominales marcados y con buen tono muscular, el 60-65% del trabajo está en la cocina, 25-30% ejercicios multiarticulares, 5-10%ejercicios de aislamiento de para los abdominales.  Bien se que esto puede dejar impactado a más de uno, pero vamos a explicarlo brevemente:

1. Para que el six-pack sea visible el % de grasa corporal debe ser inferior al 12-15%. Este intervalo es debido a que cada uno acumula más grasa en unas zonas u otras del cuerpo(eso no lo podéis cambiar esta marcado a fuego en vuestros genes), por mucho que trabajes tus abdominales si tu % de grasa no es inferior a este valor no serán visibles, de aquí el alto % de importancia de la dieta.
2. Los ejercicios multiarticulares como las sentadillas, peso muerto, dominadas cargadas, levantamientos olímpicos, press militar… Trabajan en gran medida los abdominales así como los lumbares. Cuando un ejercicio sea troncal con bastante inestabilidad (que sea libre sin maquinas como mínimo) y que levantes peso sobre tu cabeza, mas implicará a los abdominales y lumbares. Pensad que los abdominales y lumbares trabajan al unísono y en perfecta armonía para que tu columna vertebral no se deslicen hacia delante ni hacia atrás, por lo que siempre que te veas inestables estarás trabajando estos musculosa si como cuando cargues peso cerca de tu línea del tronco(los ejercicios antes nombrados). 4 series de sentadillas cargadas con un peso que puedas hacer 5 repeticiones (prohibido cinturón puesto que este inhibe la activación de tus abdominales y lumbares en su correcta medida, ¿algo que no queremos en ningún caso verdad?) harán más por tu six pack que 300 repeticiones de incorporaciones de tronco.
3. Visto el punto anterior creo que queda claro que los ejercicios de aislamiento solo deben ser en momentos en los que quisiéramos tener un plus de activación para estos músculos, o cuando éste sea el eslabón débil de la cadena por la razón que sea… Además, debemos tener en cuenta que por cada ejercicio de abdominales que realicemos deberíamos realizar 1 de lumbares o sea proporción 1:1 de abdominales y lumbares, sino entraremos en un desequilibrio que tarde o temprano nos llevará a una lesión indeseable o a molestias varias.
4. 

Entonces, ¿cómo entreno mis abdominales?

Bien, yo personalmente incluso aumentaría el % de los multiarticulares puesto que creo que es la mejor forma para tener la implicación de todos ellos equilibrada así como los lumbares, transverso etc.

Aunque si quisiéramos poner énfasis en los abdominales por cualquiera de las razones nombradas en el punto 3. Bastaría con un trabajo extra de una serie al final de la sesión. Y aquí entra en juego la verdadera función del six pack, la cual no es flexionar el tronco sino una acción mantenerlo “recto” por decirlo de alguna forma, por eso el mayor porcentaje de sus fibras son fibras rojas(o lentas). Es decir, si pensamos un poco nos daremos cuenta que la mayor parte del tiempo estamos de pie es decir nuestros abdominales están manteniendo una contracción isométrica  manteniéndonos en bipedestación y equilibrándonos con los lumbares. Por lo tanto, la principal forma de entrenar los abdominales es mediante contracciones isométricas (si os dais cuenta los mustiarticulares antes nombrados también implican potentemente a los abdominales de forma isométrica, unas series de  dominadas cargadas con peso, o un peso muerto los obligan a trabajar en gran medida)

 Por lo tanto, como ejercicios de “aislamiento” deberíamos trabajar principalmente con el puente (o tabla frontal) para el “six pack” y la tabla lateral para los oblicuos. Ambos trabajan de forma isométrica y ademas trabajan otros músculos abdominales antes nombrados como el transverso del abdomen.

 

Además cabe señalar que el ejercicio del puente no debe ser trabajado de forma constante durante 60seg o mas como comúnmente se suele decir, sino que es mas recomendable entrenarlo entre 5-8seg descansar 5 seg y  seguiríamos así hasta que aguantásemos. Esto es debido a que hacer este ejercicio durante un tiempo superior a 10 seg implicara los flexores de cadera, algo que no es nuestro objetivo, ni nada recomendable.

Igualmente también se pueden trabajar ejercicios de flexión de tronco para aumentar el volumen de trabajo de los abdominales si consideramos que es insuficiente en nuestro entrenamiento, para lo cual deberemos hacer hincapié en no superar los 30 grados de flexión, puesto que en ese caso aumentaremos la implicación de los flexores de cadera ( si una vez más hay que nombrarlos), y hará que posteriormente notéis esas molestias en la zona lumbar.

Un saludo y para cualquier duda aquí estamos.