Generealmente en los gimnasios se pueden escuchar expresiones como «no avanzo» o «estoy estancado«. Pues una solución a este problema puede ser realizar una rutina de fuerza.
Las rutinas de fuerza aumentan la potencia y la fuerza muscular permitiendo levantar más peso en las posteriores rutinas de volumen. Éstas rutinas son utilizadas por culturistas con nivel avanzado, pero hay variantes de dichas rutinas adaptadas para principiantes.
Un claro ejemplo de las rutinas de fuerza es la Rutina Bill Star 5×5.
La rutina Bill Star 5×5 se basa en una progesión lienal semanal, tomando el peso máximo para 5 repeticiones intentamos alcanzarlo poco a poco durante 4 semanas. No se trata de hacer la rutina con el peso máximo la primera semana sino de ir incrementando el peso a lo largo de las 4 semanas para llegar al peso máximo en la última semana. Para ello lo ideal es conocer nuestra repetición máxima o nuestro peso máximo para 5 repeticiones.
Otras rutinas de fuerza:
- Rutina de fuerza Rippetoe 5×5 (ideal para principiantes): Rutina basada en ejercicios compuestos en los que se trabajan varios músculos para usar la mayor cantidad de energía posible en cada repetición. Esta rutina alterna dos entrenamientos con ejercicios diferentes cada uno de ellos y puede realizarse de 12 a 14 semanas sin necesidad de semanas de descarga.
- Rutina de fuerza 3×2 de 6 semanas: Esta rutina se centra en tres ejercicios básicos como son el peso muerto, la sentadilla y el press de banca. Consta de tres días de entrenamiento a la semana en los que se realiza un ejercicio de los citados anteriormente y otros cuatro ejercicios complementarios.