Los alimentos están compuestos por macronutrientes y micronutrientes. Empezaremos esta serie de artículos con los macronutrientes y en este en concreto te explicaremos todo sobre las proteínas.
Decimos que los macronutrientes son: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Son los nutrientes que debemos aportar en mayor cantidad. Su importancia radica en el hecho de que aportan energía, ayudan al crecimiento y a la realización del metabolismo.
Las proteínas
Son esenciales pero no debes darles importancia de forma individual pues no son el único nutriente necesario. Las funciones desarrolladas por las proteínas son:
- Crecimiento y reparación de células y tejidos.
- Transporte de nutrientes a la sangre.
- Función enzimática dado que todas las enzimas con proteínas.
- Función hormonal.
- Función inmunológica: protección contra enfermedades.
- Función Buffer: es decir, mantiene el equilibrio del PH en la sangre bajando la tensión de la misma para que circule correctamente. La ovoalbúmina (proteína del huevo) realiza esta función.
Estructura de las proteínas: las proteínas están formadas por aminoácidos que se unen de formas diferentes creando cadenas. Hay un total de 21 aminoácidos. Éstos son de dos tipos:
- Aminoácidos esenciales: No son producidos por nuestro organismo. Son Isoleucina, Leucina, Valina (BCAA), Lisina, Metionina, Triptofano…
- Aminoácidos condicionalmente esenciales: son necesarios dependiendo de las situaciones. Algunos de ellos son: Arginina, Cisteína, Glutamina, Glicina…
Digestión de las proteínas: empieza en el estómago y páncreas. La obtención de aminoácidos se produce en el intestino delgado y son absorbidos en el hígado. A partir de ahí pasan al torrente sanguíneo y van a aquellos lugares donde son necesarios. Pueden acabar en el pull de aminoácidos (reserva), formando otros aminoácidos o convertidos en glucosa para combustible. Por otro lado, los aminoácidos que sobran se acaban excretando.
Requerimiento de proteínas
La OMS recomienda el consumo de 0,75g/kg de peso corporal. Pero esta cantidad es la estimada para que una persona pueda desarrollar su actividades metabólicas.
Sin embargo, por ejemplo, un futbolista debería consumir entre 1,4 y 1,8 gramos de proteína y un culturista «natural» debería consumir entre 1,5 y 1,8 gramos de proteína.
Después del entreno debes ingerir proteínas extra junto con hidratos de carbono dentro de los 30 minutos siguientes al entreno para lograr una mayor síntesis proteica. El resto del día también consumirás proteína para mantener el nivel de las mismas en el cuerpo, consumiendo 0,2 g/kilo de peso extra de proteínas.
El crecimiento muscular no sólo depende de las proteínas sino también de las Kcal y la energía general. En definición, debemos seguir metiendo algo de hidratos porque si no se usan las proteínas como energía.
Fuentes de proteína
Debes consumir aquellas fuentes de proteínas de alto valor biológico, es decir aquellas que tienen todos los aminoácidos esenciales para formar proteínas. Las proteínas de alto valor biológico son de origen animal, mientras que las proteínas con menos valor biológico suelen ser de origen vegetal.
Cuando dos proteínas incompletas se juntan, pueden completarse entre sí, por esta razón los vegetarianos pueden completar así su consumo de proteínas.
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