Estos 8 ejercicios son la mejor prevención. El entrenamiento se basa en un planteamiento holístico: el cuerpo es un todo y, por lo tanto, no debes entrenar solamente 1 ó 2 músculos por sesión, sino todos ellos, y al menos 2 veces por semana. De esta forma evitas que aparezcan puntos débiles que puedan resultar en lesiones. Precaución: si empiezas sin haber calentado, te arriesgas a sufrir una distensión o una rotura muscular. Empieza todas las sesiones con 5 minutos de saltos a la comba o 15 minutos corriendo en la cinta.
REMO CON MANCUERNAS EN POSICIÓN DE FLEXIONES
Músculos implicados: Espalda, core y brazos.
[A] Ponte en la posición de hacer flexiones con las manos apoyadas sobre dos mancuernas. Si el suelo resbala, pon una toalla debajo para que no se te escapen. Las rodillas, las caderas y los hombros deben formar una línea recta.
[B] Levanta una mancuerna por un costado y gira un poco el tronco para acompañarla. Baja y repite con el otro brazo.
De 10 a 15 repeticiones por cada lado
FLEXIONES SOBRE FITBALL
Músculos implicados: Pecho.
[A] Ponte en la posición de hacer flexiones con los pies separados el ancho de las caderas, los brazos extendidos y las manos apoyadas sobre un fitball. Tensa todo el cuerpo y mantén la espalda recta.
[B] Acerca el tronco todo lo que puedas al fitball, para un instante en el punto más bajo y extiende los brazos otra vez despacio.
De 12 a 15 repeticiones
ROTACIÓN DE HOMBROS
Músculos implicados: Parte superior de la espalda y hombros.
[A] Coge una mancuerna con cada mano. Separa los pies, pon la espalda recta y levanta los codos hasta que la parte superior de los brazos esté horizontal. Los antebrazos deben apuntar al suelo.
[B] Sin mover la parte superior de los brazos, rota los antebrazos hasta que estén aproximadamente verticales.
2 series de 15 a 20 repeticiones cada una
ZANCADA CON MANCUERNAS
Músculos implicados: Cuádriceps y gemelos.
[A] Coge dos mancuernas y colócate frente a un step de 20 centímetros de altura, a dos pies de distancia, con los pies separados el ancho de los hombros y los brazos colgando por los costados.
[B] Sube el pie izquierdo al step y flexiona la pierna derecha sin curvar la espalda. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
De 10 a 15 repeticiones con cada pierna
ELEVACIONES FRONTALES
Músculos implicados: Hombros y parte superior de la espalda.
[A] Separa los pies el ancho de las caderas. Coge un disco con las dos manos y sujétalo junto al cuerpo con los brazos extendidos. Mira al frente y pon la espalda recta.
[B] Levanta la pesa despacio y de forma controlada hasta la altura de los hombros. Aguanta un instante y bájala otra vez despacio.
De 12 a 15 repeticiones
SUBIDAS A STEP
Músculos implicados: Abdominales superiores.
[A] Coge 1 mancuerna con cada mano y túmbate sobre el fitball con las piernas flexionadas, las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo, la espalda ligeramente sobreextendida y los brazos en alto.
[B] Endereza el tronco de manera que solo apoyes sobre el fitball la parte inferior de la espalda. Aguanta la tensión un instante y regresa despacio a la posición inicial.
De 15 a 20 repeticiones
CRUNCH CON MANCUERNAS
Músculos implicados: Gemelos, cuádriceps y core.
[A] Para este ejercicio tienes que apilar varios steps hasta llegar a una altura de 50 centímetros aproximadamente. Apoya encima un pie y pon la espalda recta.
[B] Empuja fuerte con la pierna de arriba para subirte al step (el otro pie permanece en el aire por detrás). Baja y repite con la otra pierna.
