ESPECIAL PECHO – PARTE IV

Completa 8 ó 10 repeticiones de cada movimiento, pasando al siguiente sin descanso. Cuando acabes un circuito, descansa 30 segundos y luego repite. Completa un total de 2 o 3 circuitos.

PUESTA EN PIE CON MANCUERNAS SOBRE LA CABEZA

Arrodíllate, con el cuerpo en línea recta, y sostén dos mancuernas por encima de los hombros, con los brazos ligeramente abiertos. Con las palmas de las manos enfrentadas, aleja las mancuernas hasta que los brazos te queden rectos, y aguanta esa posición. Luego sitúa el pie derecho por delante del cuerpo y ponte en pie. Invierte el movimiento y repite con la pierna izquierda. Hasta ahí es una repetición.

 

PRESS DE PECHO CON UN BRAZO Y ELEVACIÓN DE CADERA SOBRE PELOTA SUIZA

Estírate con la cabeza y la zona dorsal apoyadas en una pelota suiza. Sostén una mancuerna con la mano izquierda al nivel de los hombros, con la palma de la mano hacia delante. Flexiona las rodillas 900. Levanta el pie derecho un palmo y baja la cadera hasta tocar la pelota con la zona lumbar. Esa es la posición inicial. En un único movimiento, levanta la mancuerna hasta que el brazo quede recto y la cadera hasta formar una línea recta con el cuerpo. Completa todas las repeticiones, cambia de lado y repite.

 

EXTENSIÓN DORSAL CON BRAZOS EN T SOBRE PELOTA SUIZA

Estírate apoyando el pecho sobre una pelota suiza y con una mancuerna en cada mano. Deja caer los brazos en vertical, con las palmas enfrentadas. Junta las escápulas al tiempo que levantas los brazos, formando una T. Aguanta esa posición. Sin bajar los brazos, levanta el torso hasta que el cuerpo te forme una línea recta de los hombros. Baja el torso y repite.