En un deporte como el gimnasio, contamos con una posibilidad de lesión elevada debido a que se trabaja con peso, el calentamiento muscular antes de cada sesión es necesario. Lamentablemente, hay muchísimos deportistas que entran a la sala de musculación y directamente empiezan a realizar ejercicios, incluso llegando a trabajar con un peso importante, sin ningún ejercicio previo de calentamiento muscular. En este artículo vamos a ver por qué es tan importante, y los beneficios que tiene esta práctica, intentando que si eres uno de éstos deportistas cambies tu mal hábito.
En el campo del deporte, entendemos por calentamiento el conjunto de ejercicios físicos previos a una actividad física cuya finalidad es la de preparar nuestro cuerpo para ésta, intentando maximizar nuestro rendimiento físico y evitar posibles lesiones. Puede consistir en ejercicios cardiovasculares (correr, saltar a la comba), específicos (con material específico del deporte que vamos a practicar; pesas o un balón de básquet, por ejemplo), estiramientos globales…
Durante el calentamiento la temperatura corporal se incrementa considerablemente, así como el riego sanguíneo muscular (propiciando la entrada de un volumen de oxígeno mayor y una mejor expulsión de dióxido de carbono de nuestro cuerpo), preparando nuestros músculos para la sesión. Al «calentar» los músculos, nuestra fuerza y elasticidad aumenta (disminuyendo así el riesgo de lesión). También es posible que mentalicemos la sesión que llevaremos a cabo a continuación, nos organicemos mejor, preparemos los ejercicios mentalmente, etc. Nuestro cuerpo queda psíquica y físicamente preparado para la actividad posterior.
Imaginemos nuestro cuerpo como una máquina perfecta (en cierto modo, lo es). Si entramos al gimnasio, cargamos la barra para hacer sentadillas con 100 kgs de golpe, y empezamos la primera serie de 10 repeticiones, nuestros músculos no responderán al 100% seguro, ya que están «fríos» (no han sido calentados previamente). No hemos preparado nuestro cuerpo para un ejercicio tan exigente, luego es muy probable que suframos una lesión con tanto peso, además de no poder rendir al máximo. Sin calentar perdemos rendimiento (fuerza, velocidad, resistencia…), y aumentamos las posibilidades de lesionarnos.
En el gimnasio en concreto, disponemos de toda clase de material (bicicletas estáticas, pesas y barras, colchonetas…) que puede ayudarnos a llevar a cabo un calentamiento adecuado. Aquí presentamos un ejemplo para que mejores tus sesiones y protejas tus músculos de las tan temidas lesiones:
- Calentamiento cardiovascular. Si en tu sala de musculación dispones de bicicletas estáticas (seguramente sí), cintas de correr (esto es menos probable), cuerdas para saltar, o directamente prefieres prepararte para la sesión en otro lugar (una cancha para aprovechar las rectas, por ejemplo) esta parte es muy sencilla. Simplemente tienes que activar tu cuerpo, es decir, aumentar tu temperatura realizando ejercicios aeróbicos. Corre 10 minutos a una intensidad entre el 60-70%, o realiza series saltando a la comba, o haz 10 minutos de bicicleta.
- Movilidad articular. Activar músculos específicos, realizando rotaciones de los brazos o las muñecas, correr en diagonal y cambiar la dirección, rotar el cuello o la cadera… Algunos puedes realizarlos en estático (las rotaciones del cuello y la cadera, por ejemplo), y otros mientras estás corriendo. Presta especial atención a las partes de tu cuerpo conflictivas (con mayor riesgo de lesión), como por ejemplo las muñecas o los hombros.
- Estiramientos generales. Realiza estiramientos estáticos de CORTA duración (entre 5 y 10 segundos por estiramiento), para relajar mínimamente tus músculos. Si la duración por estiramiento es de 30 segundos, por ejemplo, dejarás completamente relajado el músculo y podrás lesionarte al trabajar con peso (has calentado un músculo, luego lo has relajado totalmente y a continuación le exiges que funcione al 100%).
- Calentamiento específico. Fase final del calentamiento muscular, y la que más se asemeja a la actividad que realizaremos a continuación. Realizamos ejercicios del músculo que tenemos pensado trabajar, con un peso muy por debajo del que normalmente cargamos. Una buena técnica para asegurar aún más que nuestros músculos están preparados es realizar una serie inicial más en el primer ejercicio de la rutina (si normalmente hacemos 3, haremos 4, por ejemplo), con un peso muy bajo.
- Ahora nuestro cuerpo estará completamente preparado para la sesión.
No te dejes influenciar ni intimidar por las personas que deciden ignorar todo esto y no calentar, ya que son ellas las que ponen en peligro su rendimiento, no tú. Ten en cuenta que dentro del gimnasio lo primordial es asegurarte de que la actividad que realizas es positiva para tu salud.