Siempre habrás escuchado ese famoso refrán que nos dice : Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo… ¿Qué hay de verdad en esto? ¿En que se basan para afirmar como cierto este refrán?
Bien veamos que pasa cuando nos despertamos:
Cuando suena la alarma del despertador y abrimos nuestros ojos nuestro cortisol(si se que estaréis todos pensando “puff que mal que con eso pierdo masa muscular” ¿no? pero la verdad es que sin cortisol no quemaríamos grasa pues es uno de los encargados de degradar las células grasas de nuestro cuerpo) está bastante elevado, (así como un aumento de la sensibilidad a la insulina que es lo que se produce ante cualquier tiempo prolongado sin ingerir alimento) y estará obteniendo energía del glucógeno hepático , lo que impulsa la “respuesta” del organismo de producir altos niveles de hormona del crecimiento (GH) que alcanzara su pico a las 2 horas tras despertarnos, siempre y cuando no tomemos el típico desayuno de tostadas, cereales, yogures bajos en grasa con altos contenidos de azucares que nos llevaran a tener un pico de insulina y un desplome por tanto en nuestra GH lo que nos lleva a decirle a nuestro cuerpo que almacene grasa en vez de quemarla, que es lo que estaba haciendo, ya que el cortisol matutino y en ausencia de insulina acelera la quema de grasa y el uso de esta como sustento y en ningún momento usara ni glucógeno muscular, ni degradara las proteínas musculares para obtener energía… Por lo tanto no seria para nada necesario el desayuno sino que más bien es “poco recomendable” puesto que impediríamos el proceso que acabamos de comentar(dejaríamos de quemar grasa reduciríamos nuestra sensibilidad a la insulina e inhibiríamos la producción de GH).
Vamos a explicar más detenidamente los aspectos aquí resumidos a modo de ciertas preguntas comunes que surgen sobre el desayuno:
Esto será bastante impactante para más de uno y aparte pensara, pero ¿sin desayunar me siento algo mareado y no rendiré intelectualmente no? Bien personalmente os diré que de momento todos los exámenes que he hecho en ayunas los he aprobado y en mi época de instituto nunca tenía hambre por la mañana y me obligaba a desayunar y algunos días me iba sin tomar nada y digamos que nunca he tenido problemas con los estudios (la experiencia nunca se debe usar como generalización como alguno estará pensando y me parece muy bien, ahora vamos a lo que nos interesa.) Esto solo era un ligero ejemplo por si a alguien quería saber de algún caso real.
Bien en cuanto a la literatura la OMS así como otras entidades se basan en estudios en los que los niños perdían rendimiento respecto a otros que si desayunaban. Buscad los artículos que queráis que veréis que todos tienen defectos en alguna parte del proceso o son basados en un reducido número de muestra, o lo más importante, se basaban en comparar niños que si desayunaban con niños que cenaban ligeramente y no desayunaban. Y ahí es donde está la clave si la cena es la comida más importante de tu día( o al menos alta en todos los macros) no tendrás hambre al despertar . Quizás la primera semana si, porque es a lo que tenias acostumbrado al organismo durante mucho tiempo, pero en cuanto lo devuelvas a su correcto funcionamiento ( si desayunar no es algo natural para ningún animal ¿o pensáis que un león se levanta y tiene la nevera llena de carne?) no tendrás sensación de hambre y no te sentirás desmayado ni débil como se suele decir. Bien si como decía tú comida mas “fuerte” la realizas antes de dormir al próximo día aun seguirás asimilando nutrientes por lo tanto no estarás desnutrido, ni a tu cerebro le faltaran nutrientes par a su correcto funcionamiento…
Siguiendo con el aspecto anterior otros dirán ¿Bueno quizás no me reduzca mi capacidad intelectual pero si perderé masa muscular así como habré perdido glucógeno muscular y no rendiré si entreno por la mañana no?
Teniendo en cuenta el apartado anterior vamos a abordar esto desde varios aspectos muy brevemente:
1 Durante el sueño se consume glucógeno hepático, no el muscular. Por lo tanto si cenaste en una proporción alta en hidratos (y durante el resto del día tomaste un balance positivo de hidratos respecto al desgaste de tu entrenamiento o si no realizaste actividad física alguna) seguramente tus depósitos de glucógeno muscular estarán más que completos y podrás realizar actividad física sin problemas o ir a trabajar o realizar tu vida cotidiana. Aunque tampoco estaría mal en caso de realizar actividad física por la mañana hacer una comida pre entrenamiento, esto ya sería otro tema a abordar pero tampoco hay suficientes estudios que aclaren si es necesario o no.
2 Respecto a la pérdida de masa muscular si que no hay dudas NO PIERDES MASA MUSCULAR POR ESTAR HASTA 16 HORAS SIN COMER, es decir el llamado “estado de supervivencia” del organismo no se produce tan rápido como muchos piensan y algunos datos nos indican que tendría que ser una dieta restrictiva(o ayuno) de hasta 48/72 horas. (Esto es en lo que se basa el ayuno intermitente) Pero tampoco hace falta llegar al límite ni buscarlo porque cada persona es un mundo y quizás en unas se produzca este efecto antes y en otras después, además de que no buscamos solo no perder masa muscular sino, aumentarla por tanto personalmente creo que hasta 12-14 horas se podrías estar sin ingerir alimento sin ningún problema ni que suponga una dificultad para nadie ni pasar hambre, ni nada por el estilo y potenciando los efectos nombrados al inicio de este articulo.
Por lo tanto y a modo de resumen súper reducido podríamos indicar 4 aspectos:
–No deberíamos desayunar hasta 2 horas después de despertarnos.
-No se pierde capacidad intelectual por no desayunar.
-No se pierde glucógeno muscular mientras dormimos sino glucógeno hepático.
-No perderíamos en ningún momento masa muscular por no desayunar.
Referencias:
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