Es común pensar que al estar embarazada debes dejar de hacer ejercicio o que no puedes realizar alguna actividad física y convertirte en una «convaleciente» durante todo el embarazo. Estudios recientes han demostrado que realizar alguna actividad física moderada, es beneficioso tanto para la madre como para el bebé, ya que no sólo te mantienes en forma, si no que fortaleces tu cuerpo, irriga más sangre y oxígeno al feto y además puedes reducir malestares propios del embarazo como los dolores de espalda y la inflamación intestinal.
Si tu médico lo recomienda y no pone en peligro tu salud ni la de tu bebé puedes seguir una rutina de ejercicios adecuada según la etapa de gestación. Si eres primeriza, antes de realizar alguna actividad física debes ponerte primero en contacto con tu médico y que sea él quien revise la posibilidad de empezar a ejercitarse.
Recuerda que lo más importante no es bajar de peso durante esta etapa, ya que no es recomendable, si no más bien mantenerte en forma y brindarte una sensación de bienestar a ti y a tu bebé sin dejar de lado tu rutina deportiva.
¿QUÉ ACTIVIDADES PUEDES REALIZAR?
Desde caminatas ligeras de 20 a 30 minutos, natación, baile o zumba, incluso rutinas de fuerza con pesas, siempre y cuando reduzcas los pesos y la intensidad de tus entrenamientos y no se vea comprometida el área abdominal,. Ten en cuenta que cualquier malestar o anormalidad que notes debe ser reportada inmediatamente a tu instructor y a tu médico.
Si practicas rutinas con pesas es importante que en la selección de peso libre y peso integrado manejes menor peso para que puedas llevar a cabo mayores repeticiones. Esto te dará como resultado lograr tu tonificación muscular sin dejar a un lado quemar grasa.
Ejercicios que debes evitar:
La mayoría de los médicos recomiendan que evites ejercicios de alto impacto (bajar y subir bruscamente) , rebotar, cambiar bruscamente de dirección y los que involucren el área abdominal.
¿QUÉ EJERCICIOS DEBES EVITAR?
- Postura: es lo más importante que debes cuidar de acuerdo al ejercicio o movimiento que vas a realizar.
- Respiración: al ejecutar tu rutina es muy importante que mantengas el ritmo de tu respiración, si llegas a sentir mareos o náuseas, dificultad para hablar mientras te ejercitas, debes detenerte y hacérselo saber a alguien cercano.
- Ritmo cardíaco: es recomendable utilizar un reloj que te permita el monitoreo de tu ritmo cardíaco.
- Ejercicio cardiovascular: es de suma importancia controlar el nivel de intensidad en los aparatos cardiovasculares. Por ejemplo: caminadoras, elípticas o bicicleta.
- Comunicación: Existen días en los que tu nivel de agotamiento es mayor. Hazlo saber a tu instructor, ya que la rutina de ejercicios se debe adaptar a tu estado físico.
Estos son algunos de los ejercicios con pesas que puedes mantener frecuentemente durante tu embarazo:
- Ejercicios para hombro.
- Ejercicios para pierna.
- Ejercicios para bíceps y tríceps.
- Abductores y aductores.
La pelota de pilates, mancuernas ligeras y la banca plana son excelentes herramientas para mantener tu rutina durante el embarazo.