Algunos alimentos pueden ayudar en cuadros depresivos, pues ciertos nutrientes participan en la síntesis de neurotransmisores (sustancias que participan en la señalización neuronal y en la transmisión nerviosa).
Dentro de éstos se citan ciertos aminoácidos: triptófano, fenilalanina, tirosina, ácidos grasos esenciales como el ácido liniolénico (W-3), vitamina C y complejo B y minerales como zinc magnesio, calcio y hierro. Un artículo publicado en la revista American Chronicle señala que es posible superar una depresión leve sin tener que recurrir a medicamentos ya que muchos de los síntomas podrían tener su origen en una mala alimentación y una deficiencia de vitaminas y minerales en general.
Unos de los alimentos claves para superar la depresión leve son:
- Pescados azules o grasos (salmón, atún) y sus derivados . Estudios afirman que contienen un ácido graso llamado EPA, del cual las personas con diagnóstico de depresión carecen. Se ha comprobado que el consumo de estos alimentos disminuye síntomas como ansiedad, trastornos del sueño o sentimiento inexplicable de tristeza.
- Arroz integral: al ser integral contiene altas concentraciones de vitaminas B1 , B3 y ácido fólico. Además, este tipo de arroz libera glucosa en el torrente sanguíneo de forma gradual, evitando los bajones de azúcar y cambios de humor.
- Levadura de cerveza: es una de las principales fuentes vegetales de todo el complejo B y éstas son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en conjunto.
- Avena integral: posee vitaminas del complejo B, especialmente B5, B6 y B9. Además es una excelente fuente de triptófano, aminoácido que favorece la producción de serotonina, un neurotransmisor involucrado en patologías depresivas.
- Entre los vegetales se recomiendan el repollo, lechuga, ajo, soya, garbanzos y espárragos. Éste último considerado un poderoso calmante natural usado desde la antigüedad para tratar la depresión y trastornos mentales.
- En las frutas hay que preferir aquellas que contengan vitamina C como el kiwi, naranja, limón, piña, plátano y manzana.
- También es bueno consumir jengibre y ají por ser ricos en capsacina, que estimula la producción de endorfinas, conocidas como «hormonas de la felicidad».
Entre los alimentos y hábitos que debes evitar están: la cafeína, el tabaco, el alcohol y alimentos con elevado contenido de grasa y azúcar.
Practicar ejercicio es otra buena manera de combatir los síntomas de la depresión leve, pues aumenta la autoestima y los niveles de neurotransmisores implicados en la depresión.
Desde hace años se recomiendan los ejercicios aeróbicos (nadar, caminar, andar en bici o bailar) para combatir este trastorno mental. Estudios científicos afirman que 30 minutos de caminata o bicicleta por lo menos 3 días a la semana son tan efectivos como un psicofármaco para casi la mitad de los pacientes con diagnóstico de depresión moderada y sobre todo en aquellos cuyos síntomas no han mejorado con antidepresivos.
Además el ejercicio mejora el flujo sanguíneo al cerebro y refuerza la actividad mental, distrae mentalmente y ayuda a aumentar la autoestima.