Calidad en tus comidas (Parte II)

Tu cuerpo necesita combustible(energía) para crecer y funcionar. Esta energía la obtenemos principalmente de hidratos de carbono y grasas. También la proteína nos da energía, pero nuestro cuerpo lo utiliza más como «material de construcción» para nuestros músculos.

Tanto llevar un consumo demasiado bajo o demasiado alto de energía puede perjudicar nuestra salud, es por eso importante encontrar un balance.  El consumo de energía que necesita cada persona está influenciado por numerosos factores tales como el género, la edad, el tamaño corporal, la composición corporal y nivel de actividad físico.

En relación con la obesidad, el equilibrio entre la ingesta energética y el gasto de energía es crucial. Si consumes más energía de la que tu cuerpo puede quemar, aumentas de peso. Da igual que la energía provenga de grasas o hidratos de carbono. Por ello aquí os voy a dejar un poco de información básica sobre los diferentes nutrientes esenciales para nuestro organismo:

GRASAS

Las grasas son la fuente más concentrada de energía en los alimentos. Las grasas, y alimentos con alto contenido de grasa, no solo contribuye con una gran cantidad de energía, sino que también contribuyen a aportarnos ácidos grasos poliinsaturados esenciales y vitaminas, y por lo tanto muy importantes en la dieta.

La grasa tiene muchas funciones:
– La grasa aporta energía.
– El tejido graso de la piel aísla, y la grasa alrededor de los órganos internos protege contra impactos.
– Las grasas se incluyen en todas las membranas y estructuras celulares.
– proporciona ácidos grasos vitales y lleva vitaminas solubles en grasa.
– La grasa también lleva sustancias de sabor y aroma y proporcionar textura a los alimentos.

Sí, estoy diciendo que es MUY importante consumir grasas en una dieta saludable, pero no todo tipo de grasas son aceptables. Hay que intentar no consumir el tipo de grasas que encontramos en las galletas, bollos o dulces en general(grasas saturadas). Estas grasas son nocivas y pueden crear varias enfermedades, sobre todo cardiacas. Estas son las principales fuentes de grasa en una dieta normal:

– leche y productos lácteos

– carne roja

– margarina y otras grasas comestibles

Para mejorar la composición de ácidos grasos de la dieta se puede cambiar varios productos lácteos o cárnicos. Como por ejemplo tomar leche desnatada y no entera, o tomar pollo y no carne roja. La ingesta de ácidos grasos poliinsaturados se puede aumentar mediante el uso de aceites comestibles, margarina líquida o blanda, aceite de pescado y aceite de hígado de bacalao, por ejemplo.

La Dirección de Salud recomienda que el contenido de grasa total en la dieta contribuya a un 25-40 por ciento del contenido de energía alimentaria diaria.

HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía para la mayoría de las personas. Los carbohidratos incluyen azúcares naturales y agregados, almidón y fibra dietética y su ingesta debe ser de entre 45 a 60 por ciento de nuestra energía diaria.

Las fibras dietéticas son carbohidratos que no son digeridos en el intestino delgado y tienen muy pocas calorías. La fibra dietética es beneficiosa para la digestión y puede reducir el riesgo de aumento de peso, la obesidad, la diabetes del tipo 2, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.

Las principales fuentes de fibra dietética en nuestra dieta suele provenir de:

– pan y otros productos de grano (50%)
– frutas y bayas (19%)
– hortalizas (15%)
– patatas (9%)

Según la Dirección de Salud la ingesta de fibra dietética debe estar entre 25 gramos para las mujeres, y 35 gramos para los hombres. 

Ejemplo de gramos de Fibra dietética en diferentes alimentos:
5 rebanadas de pan integral con harina de grano entero 100% (200 g): 17 gramos
1 porción de avena: 4.2 gramos
3 papas: 4.2 gramos
1 zanahoria: 2 gramos
1 porción de brócoli: 2.7 gramos
1 manzana: 2.5 gramos
En Total aprox.: 30 gramos

PROTEINAS

Las proteínas son necesarias para la construcción de nuevas células – durante el crecimiento y el mantenimiento del cuerpo.

Las proteínas participan de diferentes formas en todos los procesos vitales del cuerpo. La proteína también se puede utilizar para conseguir energía, pero desempeñan un papel de menor importancia en relación con el hidrato de carbono y la grasa.

Se recomienda que la ingesta de proteínas sea de un 10-20 por ciento de la ingesta de la energía total diaria. Un adulto necesita un suministro diario de aproximadamente 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal(muy independiente).

Fuentes de proteínas:
El pescado, la carne, la leche, el queso y los huevos son ricos en proteínas. Alimentos vegetales, como granos, frijoles y las nueces también son fuentes importantes de proteína.

Esto puede representar lo que un hombre adulto debe consumir(60 gramos al día):

un vaso de leche (2 ml) contribuye 7,6 gramos de proteína.
dos rebanadas de queso (20 g) contribuye 7,6 gramos de proteína
una rebanada de pan (40 g) aporta 3,4 gramos de proteína
una porción de bacalao (200 g) contribuye 36 gramos de proteína

RESUMEN

Las grasas y los carbohidratos son las principales fuentes de energía, mientras que las proteínas ayudan a «construir» nuestro cuerpo. La ingesta, en porcentajes, de cada nutriente debe ser:

– proteinas: 20 %

– hidratos de carbono: 50 %

– grasas: 30 %