PROTEINAS COMO APERITIVO
Ya sabes que las proteínas generan músculo. Pero lo que quizá desconocías es que se llevan muy bien con las hormonas que regulan la pérdida de peso. En un estudio publicado en la revista Nutrition of the Metabolísm, los sujetos que consumían un batido de suero de leche con 10 g de proteínas antes del desayuno y la cena todos los días a lo largo de 12 semanas fundían más grasa que los que tomaban una bebida de control con las mis- mas calorías pero menos proteínas. La pérdida de grasa alcanzó el 73%. ¿Cómo es eso? Ingerir proteínas antes de comer pone en funcionamiento las hormonas de la saciedad. Pruébalo: Cada día disuelve 10 g de proteína aislada procedente de suero de leche en agua y bébetela entre comidas.
Cuando los nutricionistas analizan un plato de comida, sacan la calculadora, miden las calorías y minimizan los macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Pero los alimentos contienen otros elementos que no son tan cuantificables. Nos referimos a las hormonas. Las hormonas que contienen los alimentos pueden activar algunos interruptores genéticos y desencadenar reacciones por todo el cuerpo. Estas reacciones, a su vez, pueden provocar cambios metabólicos que afectan ala combustión de grasas ya su almacenamiento. En un articulo en la revista Science se analizó la relación entre aminoácidos, grasas y fibras. La investigación buscaba saber qué es lo que hacen, exactamente, los alimentos en nuestro organismo y cuál es el mecanismo por el cual perdemos peso. Por ejemplo, los alimentos que contienen omega 3 tienen una relación muy estrecha con los cambios hormonales, ya que actúan como anti inflamatorios que activan un receptor celular llalnado GPR120. La falta de activación del GPR120 se asocia con la inflamación, el aumento de peso y la pérdida de control sobre el nivel de azúcar en sangre.
DIVIÉRTETE CON LA BIOQUÍMICA
Personalizar la dieta puede marcar la diferencia entre una pérdida de 1.5 kg y una de 6 kg en un periodo de seis meses. En un reciente estudio de la Universidad de la Escuela de Medicina de Stanford (EE.UU.), se comprobó que ala gente con resistencia a la insulina le cuesta más seguir una dieta alta en hidratos de carbonos y baja en grasas que una dieta muy baja en hidratos de carbono. Pruébalo: Recupera tus últimos análisis de sangre y repasa los valores de los lípidos. Si la proporción entre triglicéridos y HDL (colesterol bueno) es de más de 3 a 1 (lo que indicaría resistencia a la insulina), procura limitar los hidratos de carbono y come más proteínas y grasas. Si la proporción es menor de 3 a 1, puedes seguir comiendo más hidratos de carbono y reducirla cantidad de grasas, siempre que alcances igualmente tus objetivos de pérdida de peso.
GANA MÚSCULO MIENTRAS DUERMES
La sabiduría popular dice que comer a última hora del día engorda. Pues no es así, según una investigación de la Universidad de Mastricht (Holanda). Sus resultados demuestran que la digestión y la absorción de las proteínas se mantienen estables incluso mientras dormimos. También se comprobó que el sueño favorece el crecimiento muscular. Prueba: Los investigadores suelen usar caseína como proteína, pero funciona igual de bien el suero de leche, la caseína o una combinación de ambos. Tomar 30 o 40 g de proteína antes de dormir te servirá para levantarte más descansado y con los músculos más definidos.
SE MÁS LISTO QUE EL HAMBRE
Juega con los hidratos de carbono para no tener tentaciones de pegarte un atracón. En un reciente estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, ungrupo de investigadores de la facultad de medicina de Harvard (EE.UU.) compararon comidas de alto valor glucémico con otras de bajo valor glucémico y observaron que una comida con los índices más altos (es decir, con hidratos de carbono refinados que aumentan el nivel de azúcar en sangre) provocaba un aumento del flujo sanguíneo y una mayor activación del nucleus accumbens, una zona del cerebro responsable del hambre. Prueba a sustituir la pasta y el arroz blanco por hidratos de carbono de bajo índice glucémico, como verduras, legumbres y cereales integrales ricos en fibra.
HIDRATOS EN SU MOMENTO JUSTO
No sólo se trata de lo que comas sino de cuándo lo comas. Por ejemplo, un efecto del ejercicio es que ayuda a tu cuerpo a distribuir el azúcar hacia los músculos en lugar de convertirlo en reservas de grasa. Por eso, planificar tu alimentación en función de tus entrenamientos es una excelente estrategia para obtener resultados. Prueba a comer la mayor parte de los hidratos de carbono de tu dieta en las horas posteriores al ejercicio. Los días que no hagas ejercicio, hasta un paseo de 10 minutos puede ayudarte a procesar los hidratos de carbono más eficazmente.
VIGILA LAS BACTERIAS
¿Sabes cómo suelen ganar peso de nuevo las personas que dejan de fumar? En un estudio suizo reciente se encontró una razón probable: un cambio en las bacterias del intestino. El tracto intestinal alberga millones de micro organismos, en su mayor parte bacterias, que pueden influir en tu metabolismo. Cuantas más bacterias buenas puedas mantener, más estarás ahuyentando las malas. Hay dos modos de aumentar el número de tus tropas “buenas”: consumir probióticos (el yogur, quesos frescos…) o ingerir prebióticos (la patata, los puerros, las legumbres, la cebolla y el ajo, y cada vez se utilizan más como aditivo en yogures y barrigas de proteínas). Prueba a procurar tomar de 5 a 10g de fibra prebiótica al día procedente de los alimentos mencionados antes y de alimentos procesados que contengan fibra prebiótica. Busca alimentos que lleven una línea isomalto-oligos acáridos; las barras de proteínas también son una buena elección. También puedes tomar una ración diaria de alimentos fermentados, como un vaso de kefir o un yogur y notarás los resultados.
