La mayoría de los deportistas nos preocupamos por llevar una alimentación que incluya proteínas y carbohidratos, estamos pendientes acerca de cual es la mejor proteína en polvo o quemador de grasa. A veces olvidamos algo muy esencial e importante en nuestra dieta: las vitaminas y los minerales, que son básicos para lograr los resultados que estamos buscando al entrenar en el gimnasio.
Sea cual sea nuestra dieta (para definición o aumentar masa muscular) es muy importante no olvidar que debemos incluir todos los grupos alimenticios (carbohidratos, grasas, proteínas , vitaminas y minerales) sin embargo no debemos descuidar la presencia de algunas vitaminas y minerales esenciales, la deficiencia o ausencia de algunos de estos nutrientes pueden incluso causarnos severos daños en nuestra salud, como anemia, cretinismo,ceguera incluso afectar el desarrollo intelectual y mucha funciones cerebrales. Algunas vitaminas como el complejo B son esenciales para el funcionamiento neuromuscular y además sin ellas no podemos metabolizar bien los hidratos.
¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son compuestos orgánicos fundamentales para realizar acciones metabólicas e intervienen en la síntesis y mantenimiento de tejidos.
Vitaminas esenciales que no debes olvidar incluir en tu dieta:
A: frutas, yemas de huevo, lácteos, hígado, carne de res y pescado.
B6: aguacate, plátano y legumbres.
D: pescados como el salmón, aceite de hígado de bacalao.
E y C : brócoli, coles de bruselas, cítricos, papas.
Complejo B : de suma importancia en la alimentación de cualquier deportista pues nos ayuda a metabolizar los hidratos de carbono.
¿Qué son los minerales?
Los minerales existen en los alimentos y en nuestro cuerpo, una deficiencia de ellos pueden provocar desnutrición, desequilibrios electrolíticos y además ayudan a la contracción muscular necesaria en cada movimiento.
Entre los minerales más importantes que siempre deben estar presentes en tu dieta están:
Calcio: ayuda a mantener huesos duros y sanos, si existe carencia de este se corre el riesgo de sufrir osteoporosis en la edad adulta, sobre todo las mujeres.
Hierro: participa en la formación de hemoglobina, transporta el oxigeno en la sangre. Una deficiencia de este mineral se ve reflejado en la presencia de fatiga (fuera de lo normal) en tus entrenamientos.
Potasio: mantiene la presión normal en el interior y el exterior de las células, regula el balance de agua en el organismo, disminuye los efectos negativos del exceso de sodio y participa en el mecanismo de contracción y relajación de los músculos.
Zinc: interviene en las síntesis de proteínas, potente antioxidante natural, aumenta la absorción de vitamina A.
Fósforo: Está presente en todos los tejidos y fluidos del cuerpo, interviene en la formación y mantenimiento de los huesos, formación de tejido muscular y metabolismo celular.
Magnesio:Participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, en la contracción y relajación de músculos, en el transporte de oxígeno a nivel celular.
Los minerales se pierden al sudar y es por eso que es necesario reponerlos a diario, así como también las vitaminas y minerales con función antioxidante son indispensables para la recuperación muscular.
Si llevas una dieta equilibrada con todos los grupos de alimentos, no es necesario ningún tipo de suplemento vitamínico ya que tomarlo no supone ningún efecto positivo en el rendimiento del deportista.
Sin embargo si tus entrenamientos son intensos y te encuentras en una dieta hipocalórica (1500kcal/día) es de mucha importancia que consumas este tipo de suplementos ya que pueden prevenir la deficiencia de algunas vitaminas y minerales ya que este tipo de alimentación no garantiza un apropiado abastecimiento de estos nutrientes.
Sin el consumo de las vitaminas y minerales adecuados, nuestra desempeño en el gimnasio y nuestro progreso será poco o muy lento, así como nuestra alimentación no será la adecuada y no veremos los resultados que buscamos.