La palabra «refeed», en inglés significa «re-alimentación», es decir, volver al punto de partida, en este caso en cuanto a la alimentación. En muchos sitios se suele conocer como carga de hidratos. El Refeed consiste en una sobrealimentación de hidratos de carbono durante un periodo limitado de tiempo, siendo desde 5 horas el más corto hasta un día entero el más largo.
Es de aclarar que no es lo mismo que un día trampa, pues con el día trampa comemos lo que nos apetezca sin miedo a exceder de las calorías, mientras que el refeed es mucho más estratégico y más pensado, pues consiste en tener un exceso de calorías (dieta hipercalórica) controlando las cantidades que se ingieren. El refeed debe ser alto en carbohidratos, moderado en proteínas y bajo en grasa.
Y entonces te preguntarás, ¿para que sirve un Refeed?
Pues bien, un Refeed es utilizado en periodos de definición, pues como muchos saben en los periodos de definición se realizan dietas hipocalóricas (bajas en calorías) y lo que más afecta es la ingesta de carbohidratos que se ve reducida bastante. Entonces cuando se ingiere pocos carbohidratos las reservas de glucógeno no se llegan a llenar, por lo consiguiente no se rendirá igual en el entrenamiento. Además hay que sumarle el alivio psicológico, la aceleración del metabolismo y el reajuste de las hormonas que afectan a la regulación del peso corporal (entre ellos la leptina que aumenta la sensación de saciedad y el gasto calórico).
¿Qué comer en el Refeed?
El reefed consiste en comer comida limpia, por lo tanto habrá que olvidarse de la comida chatarra.
Las carbohidratos que se recomiendan tomar serán de medio o alto índice glucémico, lo que nos ayudará a reponer antes el glucógeno. Los alimentos que puedes utilizar pueden ser: pasta, pan, cereales, patatas, boniatos, arroz, galletas, etc.
La ingesta de azúcares no debe pasar los 100 gramos y 50 de fructosa.
Respecto a las proteínas no se debe pasar de las 2,2g/Kg, asegurando que estas cantidades sean de proteínas de la carne. La grasa no superar de los 0,5g/kg. Y en cuanto a los hidratos de 3-9,5 gramos/ kg.
Cada cuerpo sabemos que es un mundo, personalmente me gusta hacerlo de esta forma (1 día refeed):
2 gramos/ peso corporal de proteínas
0.5 gramos/ peso corporal de grasas
6,5 gramos /peso corporal carbohidratos
Un ejemplo de una persona de 75 kilos sus macronutrientes serán:
2 x 75 = 150 gramos proteína
0.5 x 75 = 37.5 gramos grasas
6,5 x 75 = 481 gramos hidratos.
Por último, el refeed se recomienda hacerlo al menos una vez a la semana, siendo más necesario su uso cuando el porcentaje de grasa es más bajo, además te ayudará a romper la monotonía de la dieta.