Índice glucémico y carga glucémica

Puede que hayas oído hablar alguna vez sobre el índice glucémico, pero no sepas qué es. El índice glucémico (IG) es una medida para clasificar la velocidad a la que se absorben y digieren los carbohidratos, lo que supone el aumento de los niveles de azúcar en sangre.

Cada alimento tiene un IG diferente. Los alimentos que se descomponen rápidamente en el organismo tienen un IG alto mientras que los que se descomponen lentamente tienen un IG bajo.

Los valores de IG se clasifican en:

• Bajo: 55 o menos
• Medio: 56-69
• Alto: 70 o más

Un ejemplo de alimento con IG alto serían las pasas, y uno de IG bajo sería los cacahuetes.

Esta medida puede aumentar o disminuir dependiendo de la forma de cocción de los alimentos, o de si se ingieren con o sin piel, y disminuirá si se come con proteína y grasas, haciendo que se ralentice la absorción.

Otro término que vemos frecuentemente es el de carga glucémica (CG). Esta carga es un indicador más exacto, pues está basada en la cantidad que ingerimos de ese alimento, y no de una porción de 50 gramos como se refiere el IG. Para calcular la CG utilizamos la siguiente fórmula:

(IG x Cantidad de carbohidratos) / 100

Por ej: un plátano que pesa 120 gr tiene 24 gr de hidratos de carbono y un IG de 51. Por lo tanto, para calcular la CG: (51 x 24) / 100 = 12.

Los valores de la CG son los siguientes:

• Baja: 10 o menos
• Media: 11-19
• Alta: 20 o más

Como podemos ver en nuestro ejemplo el plátano tiene una CG media.

Por lo tanto, cuanto menor carga glucémica tenga un alimento menor será la subida de glucosa en sangre. Lo más recomendable sería ingerir alimentos de baja carga durante todo el día y dejar los de alta carga para el post-entreno, que nos ayudará a recuperar el glucógeno muscular.