Hace un par de meses un buen amigo me pidió ayuda porque quería empezar el gimnasio y quería que le diera consejos sobre como comer y que ejercicios hacer. Hasta ahí bien, mi sorpresa fue cuando me dice: «solo quiero definir no ponerme como un mostrenco», a lo que yo contesté: «tranquilo eso no va a pasar». Al decirme esa frase me di cuenta de que la gente está muy equivocada cuando empieza en este mundillo y tanto ellos como yo hemos cometido muchos errores en nuestros comienzos. Muchas veces influidos por el culturista de moda al cual seguimos los pasos sin obtener los mismos resultados ya sea por factores genéticos o porque los protocolos no son los mismos, ya me entendéis…
El caso es que en el mundillo de las pesas y el desarrollo muscular existen muchos mitos en cuanto a dietas y entrenamientos que no hacen más que complicar algo que podría ser mucho más simple. Nos inundan la cabeza con infinitas teorías acerca de la dieta que debemos seguir para desarrollar masa muscular. Incluso algunos se descargan las dietas de culturistas profesionales de internet esperando, en vano obtener los mismos resultados.
El hecho de que mi amigo me dijera que quería definir me hizo darme cuenta de que la gente cuando empieza el gimnasio no sabe que para definir antes hay que desarrollar cierta cantidad de masa muscular. El problema esta en que la gente que sabe que se deben hacer etapas de volumen y después definición en ocasiones se encuentra muy confundida. Esto es porque las cosas tienden a complicarse sin necesidad.
A continuación explicaré lo que tenemos que tener en cuenta de manera sencilla en las etapas de volumen y definición:
– Etapa de volumen: no se puede desarrollar masa muscular mientras se esta definiendo y si os dicen esto es que os están engañando o que quien lo afirma no sigue el camino «natural». En esta etapa la gente se confunde y no sabe bien como subir masa muscular sin engordar «demasiado» pues siempre se subirá algo de grasa.
En mi opinión no sirve complicar las cosas, todo está en las calorías aunque no soy partidario de que estas sean de cualquier tipo. Para subir de peso es necesario crear un superávit calórico, es decir consumir mas calorías de las que necesitas diariamente (metabolismo basal). Para calcular tu metabolismo basal puedes utilizar la siguiente fórmula.
Hombres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad + 5
Mujeres: 10 x Peso corporal (kg) + 6,25 x Talla en cm – 5 x Edad -161
Internacionalmente se aceptan las siguientes cifras: 24 Kcal/Kg de peso/día.
A este metabolismo basal será necesario añadirle las calorías que consumes en tu actividad diaria. Por ejemplo caminando al trabajo o a la universidad o el ejercicio que realizas.
Sobre este metabolismo basal deberás incrementar el consumo de tus calorías. No voy a decirte un número determinado pues esto dependerá de cada personas y de sus objetivo. Nadie mejor que uno mismo para saber si está experimentando cambios o no. Si no notas incremento de masa muscular será necesario incrementar las calorías progresivamente.
Para facilitar la medición de las calorías tendremos que determinar las calorías que nos ofrecen los macronutrientes que consumimos a lo largo del día. De esta forma y en líneas generales, expresamos las calorías que nos aportarán cada uno de ellos por gramo consumido de los mismos:
– Proteínas: 4 Kcal. por gramo consumido.
– Glúcidos o hidratos de carbono: 4 Kcal. por gramo consumido.
– Lípidos: 9 Kcal. por gramo consumido.
En mi caso mi metabolismo basal es de 1815 calorías y en volumen consumo alrededor de 2400 calorías, distribuidas en su mayoría entre proteínas y carbohidratos.
En cuanto al consumo de proteínas es recomendable consumir entre 1,8 y 2 gr/ Kilo de peso corporal. En volumen el consumo de carbohidratos recomendado está entre 4,5 y 6,5 gr/Kilo. En mi caso, en volumen consumo alrededor de 5 gr de hidratos por kilo de peso.
– Etapa de definición: Esta es la etapa opuesta a la explicada anteriormente y sirve para deshacerse de la grasa que se ha acumulado durante el proceso de volumen. Para conseguirlo tendremos que establecer un déficit de calorias, esto es tan simple como consumir menos calorías de las que necesitas para que tu cuerpo lleve a cabo los procesos metabólicos. Para saber esto puedes usar la fórmula que he expresado anteriormente.
En mi caso debería consumir 1815 calorías para que se desarrollaran los procesos metabólicos. Al estar en definición suelo consumir entre 200 y 300 calorías menos. Para ajustar la reducción de calorías hago cardio (HIIT) un par de días por semana.
En definición también es común reducir la ingesta de carbohidratos, no tanto por las calorías que contienen si no porque éstos aportan partículas de glucógeno que a su vez están compuestas de partículas de agua. Por lo que, cuanto menos glucógeno tengamos menos retención de líquidos se producirá. En contrapartida a esta reducción de carbohidratos de nuestra dieta deberemos consumir más cantidades de proteínas para mantener la masa muscular.
En mi caso reduzco los carbohidratos hasta consumir alrededor de 3,5 gr/kilo de peso corporal. Es decir, en volumen consumiría 400 gramos de carbohidratos y en definición consumiría 280 gramos.
Además de lo expresado anteriormente es importante consumir abundante agua, pues esta constituye el 70% de nuestro peso corporal y ademas tiene funciones como regular la temperatura corporal y el transporte de nutrientes. Además el beber abundante agua nos ayudará a estar más definidos pues elimina la retención de líquidos. Para lograr este objetivo nombrado anteriormente, también es bueno reducir la ingesta de sal y aumentar el consumo de frutas y verduras.