Para crear esa BESTIA Espartana os traigo una sencilla rutina que trae una serie de ejercicios traídos de la misma Esparta antes de que se incendiara.
En la antigua Esparta su doctrina de vida era luchar y morir por su ciudad, tal era esa afinidad por Esparta que cuando tenían un hijo evaluaban sus capacidades físicas y de lucha,quien no cumplia los requisitos mínimos eran eliminados,según sus costumbres.
Por lo que en la película decidieron crear una rutina para los actores Full-body que permitiera entrenar todo su cuerpo y sacar esos abdominales que tanto destacan en las Películas.
Esta rutina es buena para definición, la pérdida de peso, ganancia de fuerza muscular.
La Rutina empleada semanalmente.
Lunes y jueves – Hombros y espalda
- 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
- 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
- 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.
Martes – Pecho, brazos y lumbares
- 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.
- 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.
- 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
- 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.
Miércoles y sábado – Abdominales y tren inferior
- 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen.
- 6 Series de Sentadilla profunda.
- 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
- 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
- 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.
Observaciones Importantes.
Se debe realizar en cada ejercicio un total de 8 repeticiones por cada serie, llegando al fallo muscular momentáneo en cada una de las series. Por tanto un busca un rango de peso que sea el adecuado para que puedas llegar al fallo muscular en torno de las 8 repeticiones (+/- 2 repeticiones).
Los descansos se reparten de la siguiente forma:
- Entre series: 45 segundos
- Entre biseries: 90 segundos
- Entre triseries: 120 segundos
- Entre ejercicios: 180 segundos
Ya no tienes excusa para no convertirte en un espartano autentico.
Perdona tengo una duda,por ejemplo en lunes a jueves la primera biserie es 8 veces, se hacen seguidas o primero la primera biserie, después otra de la segunda… Gracias