Lo más importante para ganar masa muscular es consumir más calorías de las que se queman cada día. El efecto negativo de esto es que también se gana grasa. Lo ideal es encontrar el punto exacto en el que se gana volumen sin ganar prácticamente nada de grasa.
Todo el mundo que entrena en un gimnasio conoce las fases de volumen y definición. Cuanta menos grasa se acumule en la fase de volumen, menos hay que reducir en la fase de definición. Vamos a ver qué pasos hay que seguir para conseguir esto.
EL ENTRENAMIENTO
Se necesita un entrenamiento pesado para crecer. Hay que forzar al cuerpo entrenando más duro de lo normal para que no se acostumbre y se desarrolle. El músculo quema grasa a la vez que crece.
EL DESCANSO
Se puede seguir un buen entrenamiento y una buena dieta, pero si no se descansa lo suficiente, el esfuerzo no servirá de nada. El cuerpo metaboliza los nutrientes en su estado de reposo durante las horas de sueño. Por eso cuánto más se descansa, más y mejor trabaja. Si no descansamos bien, los nutrientes serán expulsados o acumulados en forma de grasa.
LA NUTRICIÓN
Hay que elegir correctamente los alimentos porque éstos serán decisivos a la hora de crecer y para controlar la cantidad de grasa que se pueda acumular. Hay que comer de forma que se mantenga un estado anabólico y evitar el catabólico. La gente piensa que la clave para activar el anabolismo es la ingestión de proteínas, pero ese mérito es de los carbohidratos, especialmente los consumidos inmediatamente después de entrenar.
Cuando se entrena, el cuerpo quema las reservas de glucógeno (azúcares almacenados). Si los niveles de glucógeno se mantienen muy bajos, el organismo entra en estado catabólico y degrada el tejido muscular y otras proteínas con el fin de reconstituir los depósitos de glucógeno. Esto no es bueno porque significa que esas proteínas no están disponibles para construir nuevos músculos o para permitir recuperar el actual. Se necesita transportar tantos hidratos de carbono como sea posible a los músculos justo después de entrenar para evitar esa situación negativa.
Esto se consigue incrementando la cantidad de carbohidratos que se ingieren justo después de entrenar y que ésos carbohidratos sean de asimilación rápida para que entre más rápido al organismo y mantenga elestado anabólico.
Existen dos clases de hidratos de carbono. Los de alto y bajo índice glucémico. Se les llama así por la rapidez con la que son absorbidos. Cuanto más alto sea el indice glucémico, más rápido los digerirá el cuerpo y los asimilará el músculo. Un índice glucémico de entre 70 y 160 se considera alto y entre 55 y 69 se considera medio, mientras que por debajo de 55 se clasifica como lento.
Hay que utilizar carbohidratos de indice glucémico bajo en todas las comidas del día menos en la de después del entrenamiento. Eso hace que se quemen lentamente en el organismo y proporcionan una liberación constante de carbohidratos para tener energía. De esta manera se evita que los niveles de azúcar en sangre se eleven demasiado rápido y que la insulina aumente, lo que produciría acumulación de grasa corporal. La avena, el arroz integral, las legumbres, las verduras, etc, son ejemplos de carbohidratos de indice glucémico bajo para consumir durante el día. Inmediatamente después del entrenamiento se aconseja consumir carbohidratos de alto índice glucémico, porque entran en el sistema mucho más rápido y reponen los depósitos de glucógeno inmediatamente para asegurar que los músculos disponen del suficiente para recuperarse enseguida. Eso los hará crecer, en lugar de ser degradados para formar glucógeno con sus aminoácidos, o para ser empleados en otras partes del cuerpo en lugar de en el músculo, donde son necesarios para mantener el estado anabólico.
El arroz blanco, la patata o la pasta son ejemplos de carbohidratos de indice glucémico alto aptos para después de entrenar.
REDUCIR LA GRASA CORPORAL
Ahora vamos a ver cómo mantener la ganancia de grasa al mínimo.
El truco está en averiguar cuál es la cifra exacta de calorías que se consumen para a partir de ahí poder utilizar el sistema de “Montaña Rusa” para mantener el metabolismo dónde debe estar para ganar peso o perder, según las necesidades de cada persona. Vamos a hacer el ejemplo con unas necesidades de 3000 calorías.
El truco está en averiguar cuál es la cifra exacta de calorías que se consumen para a partir de ahí poder utilizar el sistema de “Montaña Rusa” para mantener el metabolismo dónde debe estar para ganar peso o perder, según las necesidades de cada persona. Vamos a hacer el ejemplo con unas necesidades de 3000 calorías.
En los días de descanso que no se entrena con pesas, reducir las calorías ligeramente por debajo de las necesidades. Se queda en unas 2850 o 2750. Haciendo esto, se sigue obteniendo suficientes nutrientes, pero al no entrenar no se quema tejido muscular. Con esa ligera reducción se ralentiza el metabolismo pero se mantiene el tamaño.
En los días de entrenamiento, aumentar las calorías la misma cantidad que se han reducido el día de descanso. Como en este caso las necesidades eran de 3000 calorías, se aumenta a unas 3150 o 3250. Esto acelera el metabolismo porque el organismo dispone de más calorías para quemar. Aunque se cambie la ingesta de calorías cada día con estos altibajos, la media diaria sigue siendo de 3000 calorías.
Un dato importante, es que los días de descanso es bueno hacer un poco de ejercicio cardiovascular a una intensidad moderada, durante unos 30-45 minutos para ayudar a quemar más grasa.
Ganar músculo y perder grasa a la vez es algo muy complicado, pero siguiendo estos consejos y con esfuerzo se puede conseguir con muy buenos resultados.
También visto en Men’s Health.
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Buenas me gustaria preguntarles una cosilla,estoy en fase de definición y querria saber si aun estando en esta fase se tiene q consumir despues del entreno arroz o pasta como hidrato?o simplemente con vegetales y proteinas valdria?cnt porfavor
En época de definición es aconsejable dejar los hidratos a un lado y centrarse en las proteínas. Después del entrenamiento debes tomar un batido de proteínas y no hidratos.
Un saludo.
Hola, queria preguntar si cuando dices a la vez, te refieres en simultaneo, por que de ser asi tengo entendido que no se puede, lo mas parecido seria llevar una dieta normocalorica.
Saludos
Claro, me refiero a el mismo tiempo.